Her får du karameliseret blomkål med knas og sødme.
Skær blomkålen i tykke skiver og brund dem let i et miks af olie og smør.
Drys med salt og lad kålen køle af.
Anret den stegte blomkål på et fad og top med granatæblekerner og hakket persille.
Dressingen som er inspiret af Karina fra @varigtvaegttab er lav på kalorier og en dressing der smager godt til det allermeste:
50 g dijonsennep
70 g honning
1/4 – 1/2 dl vand
salt & friskkværnet peber
Rør sennep og honning sammen, spæd op med vand, og smag til. Noget dijon sennep er stærkere end andet, så du skal lige justere smagen, så den passer til dine smagsløg.
Opskriften giver mere dressing, end der bruges til én salat. Gem resten til senere.
Hæld lidt af dressingen over og giv salaten et par vrid med peberkværnen.
Kender du de dage hvor køleskabet trænger til en grundig oprydning?
Sådan et par dage har jeg lige haft.
Det kom der et både nemt og lækkert blomkåls tilbehør ud af – se med her.
Skær det miderste af et blomkål i tykke skiver og steg skiverne i smør.
Imens laver du krydrede kikærter i en anden pande ved at stege kogte kikærter i olie og smage til med krydderier. Jeg brugte spidskommen, hvidløgsgranulat og røgsalt.
Når blomkålen er næsten mør, smuldrer du feta over de krydrede kikærter og slutter med hakket dild … dild og feta er SÅ godt sammen, men du kan også bruge en anden frisk krydderurt.
Server med lidt kød eller fisk og gerne lidt stivelse som fx kartofler.
Vi fik tunvafler og kartoffelsalat til – og det var både sundt og ret godt.
Indimellem tror jeg, at der sidder en lille gammel dame dybt i mit indre og kalder på mormormad som fx. brunkål, æbleflæsk, grønlangkål, krebinetter, øllebrød …
Nogle dage kommer den lille gamle dame frem i lyset. Det gjorde hun forleden, og hun sagde “Æbleflæsk” …
Så her kommer opskriften på æbleflæsk:
250 g god røget flæsk i tern 750 g æbler i tern 2-3 spsk brun farin
Svits flæsketern til de smider fedt og er lidt brune.
Kom æbletern ned i gryden til flæsket og lad dem mørne under svag varme. Det tager 15-30 minutter. Mos gerne lidt i det hele undervejs. Der skal stadig være lidt hele små stykker æbler at tygge på.
Smag til med brun farin og evt salt, vær varsom med saltet, flæsket er jo saltet.
Kom en dejlig stor mængde æbleflæsk på en skive rugbrød med smør (swipe og se min mængde) og nyd et glas koldt mælk til.
Protein mætter godt og det er vigtigt at du får protein nok … især til dagens første måltid.
Hvis du oplever cravings sidst på dagen, kan det skyldes, at du har fået for lidt protein først på dagen.
En rettesnor er, at du skal have mindst 20 g protein til hvert måltid og lige netop det, får du i det måltid du ser her.
Der er forskellige meninger om hvor meget protein kroppen har brug for, men en nem rettesnor kan være, at hvis du fx vejer 65 kg så gå efter 65 g protein på en dag. Nogle vil mene at du har brug for væsentligt mere. Her må du prøve dig frem, for at se hvor meget protein DU har brug for, så du kan holde dig mæt på rigtig mad og dermed undgår at falde i sukkerskålen sidst på dagen.
Hvis vi skulle nørde lidt mere i protein, er det godt og vide, at protein er opbygget af forskellige aminosyrer og peptider som hver har deres specifikke opgave i kroppen.
Og da proteiner bruges i mange af kroppens biokemiske systemer, er det godt at variere indtaget af protein, så det ikke kun indtages i form af kød.
Spis også æg, fisk, rejer, bælgfrugter, nødder, frø, kerner, hampefrø, quinoa, havregryn mm.
Vigtig viden er at fx 100 g kylling ikke indeholder 100 g protein, men cirka 20 g protein. Så hvis du vejer 65 kg og skal have al din protein fra fx kød, så skal du spise omkring 350 g kød på en dag og det er, for nogle, en hel del.
Det du ser i skålen på billedet ovenover er:
100 g skyr (11 g protein) 10 g valle proteinpulver (8 g protein) 1- 2 spsk. hampefrø (ca. 5 g protein) 50 g hjemmelavet mysli (har ikke regnet på proteinindholdet, men havregryn, samt nødder, frø og kerner er også relativt højt på protein).
Jeg rører proteinpulveret ud i skyren og drysser hampefrø og mysli ovenpå.
Grønsagerne kan du få ved siden af som fx. agurk og tomater, som er den nemme løsning, eller en greenie som er den lækre løsning.
Hvad med dig … har du mon regnet på hvor meget protein du får i løbet af en dag?
Her har jeg leget med at kombinere chiagrød med overnight oats – to forskellige slags kold grød, som her sammen med ekstra protein fra skyr og hytteost, bliver til to portioner dejligt mættende grød.
Udover ekstra protein har jeg også brugt blomkålsris, fordi jeg prioriterer at få grønt til alle måltider og her passer blomkålsris fra frost perfekt, da de er rimeligt smagsneutrale.
Når den kolde grød toppes med en let sødet jordbærsylt og sprøde mandler, får du et lækkert måltid, hvor smag og konsistens virkelig klæder hinanden.
Jeg laver en dobbelt portion, når jeg alligevel er i gang, og bruger grøden som morgenmad på de dage, hvor jeg har lyst til noget andet end kød og grønsager eller noget med æg.
Grøden fungerer også godt som et lækkert nærende mellemmåltid.
Jordbærsylt
Start med at koge jordbærsylt så den kan køle lidt, inden den skal bruges.
250 gram jordbær – gerne fra frost
½ dl vand
1 spsk Birkesød eller rørsukker
Kom det hele i en gryde og lad det simre til jordbærrene er kogt lidt ud. Det tager ca 10 – 15 minutter. Lad det køle af inden det kommes over den kolde grød.
Kold Chiagrød loadet med protein
25 g chiafrø
25 g havregryn – evt glutenfri
2 dl vand
100 g skyr
50 g hytteost
100 g blomkålsris
evt. ½ tsk vaniljepulver
Rør chiafrø, havregryn og vand sammen og lad det trække i minimum 10 – 15 minutter. Rør gerne i det undervejs.
Hæld kogende vand over blomkålsrisene og lad dem tø i nogle minutter. Hæld vandet fra.
Rør skyr, hytteost og de tøede blomkålsris sammen med chiafrø og havregryn, som i mellemtiden er blevet mere fast.
Smag evt. til med vaniljepulver.
Topping
10 mandler – grofthakkede
Kom halvdelen af grøden i en smuk tallerken, og kom halvdelen af jordbærsylt over. Drys med 10 grofthakkede mandler.
Mon ikke vi er nogle stykker, der har besluttet at det er en god ide at smide nogle kilo her i det nye år?
Det gælder i hvertfald for mig.
Gennem de sidste 6 – 8 år har jeg taget omkring 10 kilo på og NU er jeg træt af dem. Tidligere var det nemt for mig at smide de ekstra sommerferie og jule kilo … det er det ikke mere, så det har givet mig et plus på 3 – 4 kilo om året, og det kan jo godt gå hen og blive til en del, hvis jeg ikke giver det lidt opmærksomhed.
Min vægtøgning hænger sammen med flere ting. Bla at jeg tidligere cyklede på arbejde, nu arbejder jeg hjemme og får ikke den daglige cykeltur, derudover er vi blevet mere magelige og vi hygger mere med slik og snack … og det jo ikke den bedste kombination … det kan KUN give plus på kaloriekontoen.
Undervejs har jeg afprøvet forskellige typer diæter og det har ikke virket for mig. Keto, lowcarb, 5-2, vegansk, vegetarisk, sense … Jeg må bare sande at hvis min mad skal puttes ind i et “madfængsel” så fucker min hjerne, og det eneste den kan tænke på … er det jeg ikke må få, og så bliver det altså op af bakke.
Så nu er udgangspunktet at jeg må få ALT – men jeg tager voksenhatten på og tjekker kalorieindtaget undervejs.
Jeg har derfor valgt at bruge samme fremgangsmåde, som dengang jeg selv havde klienter på vægttabsforløb. Jeg snupper lige min egen medicin og jeg tænker det virker. Også på mig. Også selvom jeg har rundet de 60.
Så her i de første par uger skriver jeg ALT ned jeg spiser. Det gør at jeg bliver obs på eventuelt skjulte kalorier og også på at jeg får nok protein som holder mig mæt i lang tid. Jeg ved at mit indtag af hurtige kulhydrater allerede er på et minimum og at jeg god til at få nok væske.
Fordi jeg er lidt nørdet, sjusser jeg mig frem til cirka hvor mange kalorier jeg får i hvert måltid. Og det er jo tydeligt at olie, fløde mm skal der skrues ned for. Ligeså med nødder, frø og kerner. Jeg får selvfølgelig fedt, det er bare minimeret.
Så er det også tydeligt at jeg kan få rigtig store portioner, som i RIGTIG STORE, når jeg fylder halvdelen af min tallerken med en grov salat. Det vidste jeg jo sådan set godt, men det er altid inspirerende at få lidt tal på.
Billedet herunder er af en sen morgenmad, som bestod af grov salat med bønnespirer, bagt hokkaiodmos og 2 deller. Samlet er der ca 350 kcl ialt, hvor salaten er de 110 kcl. Frikadellerne tæller derimod for 230 kcl. Så det er godt at skrue op for grønsagerne … men det er det jo altid – vægttab eller ej.
Som udgangspunkt vil jeg gerne holde mig på maks 2000 kcl pr. dag. De sidste dage er der røget alt fra ca 1200 til 1500 kcl indenbords. Sammenholdt med øget daglig bevægelse kan det kun gå en vej … nemlig nedad med vægten.
Det er kun her i starten, eller så længe jeg har lyst, at jeg noterer alt det jeg spiser, men jeg må simpelthen finde ud af, hvor de ekstra kalorier kommer fra.
Derudover tracker jeg min bevægelse. Jeg har et aktivitetsur som måler hvor mange kalorier jeg forbrænder. Og en forbrændt kalorier er en forbrændt kalorie, uanset om jeg har trænet styrketræning, gået en tur eller har taget cyklen på biblioteket.
Afslutningsvis vil jeg være åben omkring, at jeg har valgt at blive kontrolvejet hos min læge et par gange om måneden. Det kostede lige lidt overvindelse, fordi sådan en som mig … jeg ved jo en masse om ernæring. Men kostvejledere har også brug for at blive holdt i hånden, og det har jeg valgt at blive hos min læge. Og så tror jeg simpelthen, at jeg vil syntes det er for pinligt at bruge både lægens og min tid, hvis ikke jeg smider nogle kilo.
OG så har jeg skrevet det her – det forpligter og håber også at det inspirerer.
Det her må gerne tage tid – ½ kilo om ugen vil være helt perfekt. Det er ca 2 kilo om måneden og hvis det holder er det 12 kilo på et år.
Bingo – hvis alt går vel er jeg hvor jeg vil være inden næste jul.
Wish me luck …
Men selvfølgelig ingen opslag uden en opskrift, så her får I en en lavkalorie, fyldig salat som virkelig mætter og en genial oliefri dressing som bare smager godt. Jeg tilbereder altid en god stor portion salat og spiser så 150 – 200 gram til hvert hovedmåltid.
Tak til @renvanilje for inspiration til opskriften på senneps – honning dressing.
Fyldig salat med få kalorier
300 g fintsnittet hvidkål – køb den evt. færdigsnittet
175 g revet rødbede – eller skåret i julienne på et mandolinjern
135 g æble – revet ellet skåret i julienne på et mandolinjern
100 g gulerod – i tynde skiver – jeg brugte et mandolinjern
25 g bredbladet persille – grofthakket
15 g Birkesød – indeholder halvt så mange kalorier som almindeligt sukker
½ tsk salt
saft og fintrevet skal af en økocitron
Bland det hele sammen og opbevar på køl.
Du får cirka 43 kcal i 100 gram af denne her salat. Jeg spiser ca 150 til 200 gram salat til et måltid med 1 spsk af nedenstående dressing på. Og tro mig – det fylder godt i maven.
Senneps – honning dressing
70 g dijon sennep – der er forskel på dijon sennep – start med 35 g
70 g honning
knapt ½ dl. vand
Rør sennep og honning sammen. Juster konsistens og smag med lidt vand.
De sidste par uger har været meget sociale og dermed også fyldt med gløgg, småkager, sild, flæskesteg med mere … og dermed alt for få grønsager.
Min krop kan bare bedst lide, når jeg spiser mange grønsager så selvom det er super hyggeligt at give den gas i mit sociale liv, så er det NU det er tid til at få kigget dybt i grønsags skuffen og få gjort grønsager klar til den kommende uge.
Efter at have tjekket grønsags skuffen, ender det med at jeg:
skyller bladgrønt – persille og ruccola
så er der fennikel som bliver skåret i tynde skiver og får lidt citron
en lille rest snittet hvidkål bliver marineret med citronsaft, ristet sesamolie og så et par drys sesamfrø over
jeg har mange rødbeder, så de bliver skåret i gode store humpler, der bages med lidt olie. Når de er knapt møre, kommer de i et stort glas og de får smag med en god eddike, citronsaft og lidt olie
en peberrod bliver skrællet så den er klar til brug
koger beluga linser
koger havreris
Det hele kommer i glasskåle med låg, så det er nemt at vælge når jeg bliver sulten og har brug for at lave nogle lækre og nemme måltider. Jeg har nu et godt lager af både rå og tilberedte grønsager, samt tilberedte korn og linser.
Det hele er forholdsvist neutralt i smagen og kan smages til med krydderier, soya, chilisauce mm når jeg skal bruge det.
Og jeg planlægger ikke hvad jeg vil lave, men tager det der er og skyller, snitter, tilbereder.
Øverst fra venstre er det:
Ruccola og persille skyllet
Kogte havreris
Peberrod
Fennikel – fintsnittet og med citron på
Kogte beluga linser
Bønnespirer skyllet
Hvidkål – marineret
Rødbede fritter – bagte
Jeg starter med at bruge løs til dagens kombinerede morgenmad -frokost.
Det kom der dette lækre måltid ud af
Måske tænker du at det er en stor portion, men til højre er der salat mikset med lidt hvidkål og bønnespirer. Og det fylder ikke så meget i maven.
Til højre er der havreris mikset med beluga linser (bagerst) foran er der rødbedefritter med peberrod.
Og så har jeg givet smag og pyntet med lidt ruccola.
Det var alt fra mit køkken her mandag den 13. december 2021 … nu står den på julegaver og planlægning af ugen der kommer.
Jeg er pjattet med vafler fordi det er nemt at lave. Blenderen og ovnen klarer det meste af arbejdet. Og så kan de laves på forhånd.
Salte vafler, søde vafler, grønne vafler, røde vafler … og her gule vafler.
Det du kommer ovenpå afhænger af hvad du har kommet i vaflerne. Prøv dig frem …der er uanede muligheder.
Til Gule vafler skal du bruge:
3 æg
100 gram gulerod i mindre stykker
50 – 60 gram manchego fåremælksost i tern
1 dl. mælk – gerne plantemælk
3 tsk Husk – den grønne
3 spsk. mel – jeg brugte sorghum mel
2 tsk stødt gurkemeje
1 tsk bagepulver
½ tsk salt
Start med at blende æg og mælk sammen med ost og gulerod.
Blend resten af ingredienserne sammen med æggemassen i blenderen.
Hæld dejen i vaffelforme. Fyld lige netop så meget dej i at toppene i formene er dækket (find link til vaffelforme i bunden af indlægget).
Bag ved 180 grader varmluft i cirka 20 minutter.
Pynt dine vafler med en masse grønsager, rejer, laks, stegt kyllingebryst i skiver, og lidt crunch fx. æble både, radiser, bladselleri eller noget helt femte.
Lav gerne en dressing af cremefraiche eller kokosyoghurt smagt til med fx. citronsaft og skal, samt fintrevet frisk ingefær.
Drys med en kontrast farve fx. sort sesam eller jomfru i det grønne.
Første gang jeg stødte på Bagt Havregrød, var hos Green Kitchen Stories. Senere er jeg stødt på mange bloggere, der har lavet deres egen udgave af Bagt Havregrød. Jeg har afprøvet flere af dem, og ud fra disse lavet min helt egen. Den kommer her.
Bagt Havregrød går i al sin enkelthed ud på at lægge nogle bær og evt frugt i bunden af et ildfast fad, lave en havregrødsmasse af havregryn, æg, mælk og krydderier som kommes ovenpå bærrene. Til sidste afsluttes med et lag der smager sødt og giver crunch. Her bruges typisk honning, sirup, nødder, frø og kerner. Så sættes fadet i ovnen i 20 – 25 minutter og så er der lækker morgenmad. Spis et surdejsprodukt til – det er virkelig lækkert.
Jeg brugte:
Til bund og grød
50 gram brombær
1 moden skrællet pære i tern
1 stort æg
1 dl mælk – gerne plantemælk
1 moden banan
½ tsk bagepulver
1½ dl havregryn – evt. glutenfri
1 tsk kanel
½ tsk kardemomme
et nip salt
Til topping
2 spsk. peanutbutter
1 spsk. dadelsirup – du kan også bruge honning, ahornsirup
1 dl. forskellige slags nødder -jeg brugte cashewnødder og græskarkerner
Sådan gør du:
Tænd ovnen på 180 grader.
Beklæd en lille form (jeg brugte en lille tærteform på ca 20 cm) med bagepapir (det er nemmest hvis du krøller papiret sammen først) og kom pære og bær i formen.
Mos bananen og rør den sammen med mælk og æg. Kom havregryn, bagepulver og krydderier i æggemassen og rør det hele sammen. Hæld æggemassen over frugten.
Topping:
Rør det hele sammen og fordel det over æggemassen.
