spinat – Sund sans

Rejer og rogn på spinatvafler

20. februar 2020 by Sund sans 2 Comments

Jeg kan godt lide en rejemad, men nogle gange er det godt at udfordre det sædvanlige lidt, og du ved jo jeg er en grønsagsnørd, der forsøger at få godt med grønsager ind i hverdagsmaden. Det har jeg også gjort her og sammenlignet med en rejemad på en skive hvidt brød, er der væsentligt mere grønt, protein og ikke mindst mæthed i denne her ret.

At den så også er festlig og egner sig til nem gæstemad … se det er jo en helt anden sag.

Start med at lave spinatvaflerne. Hvis du ikke har vaffelforme til at lave vaflerne i ovnen, kan du stege dem på panden, så de i stedet bliver til spinatpandekager.

Jeg har købt mine vaffelforme hos Green Goddess og de er super nemme at arbejde med. Du hælder bare dejen i formene og så ind i ovnen, så står de og passer sig selv, mens du laver resten af maden. Overvejer faktisk at købe endnu en form, så jeg kan lave 8 vafler af gangen. Det er lækkert at have vafler på køl til et hurtigt måltid … det var vidst et sidespring, tilbage til opskriften …

Mængderne herunder passer fint til 2 personer, der vil dog nok være spinatvafler i overskud.

Sådan gør du

Spinatvafler

3 æg
100 gram spinat – jeg bruger ofte løsfrossen spinat, fordi det er nemt
1 dl. soyamælk eller komælk
3 tsk husk – den grønne
3 spsk mel – jeg brugte sorghum mel fordi jeg gerne ville have glutenfri vafler
1 tsk bagepulver
½ tsk salt

kom alle ingredienserne i en blender og blend kort til dejen er sammenhængende. Smør din form, og hæld dejen i formen. Bag vaflerne ved 180 grader i ca 20 minutter.

Mens vaflerne er i ovnen gøres resten klar.

Rogncreme

3 tsk stenbidderrogn, kaviar eller lignende. Jeg har brugt rød kaviar her
3 spsk creme fraiche eller soyayoghurt hvis du ikke bruger mælkeprodukter. Hvis du vælger soyayoghurt vil jeg anbefale at du lige runder smagen af med et par tsk god mayonnaise.

røres sammen.

Rejer 200 gram drypper godt af i en sigte og kommes i en skål.

Beregn ca 100 – 150 gram rejer pr person, hvis det er et hovedmåltid.

Lav et fad med grønsager.

Jeg har brugt:

Miksede små salater – færdigkøbt og klar til brug

Squash – skåret i julienne på en håndholdt mandolinjern. Du kan også rive squashen groft.

Små søde tomater – skåret i skiver på skrå

Forårsløg – skåret i skiver på skrå

Citron – kom en halv citron på fadet også, det passer godt til fisk

De grønsager du vælger skal ikke være alt for kraftige i smagen. Undgå kåltyper og rodfrugter.

Sæt grønsagsfad, rogncreme, rejer og spinatvafler på bordet og byg nu selv lige præcis den vaffel du godt kan lide.

Et koldt glas hvidvin eller Cava med bobler smager dejligt til.

… og for en god orden skyld … dette er ikke et sponsoreret indslag. Det er bare ren begejstring og grøn karma.

Greenie – nem med frosne grønsager

15. august 2019 by Sund sans Leave a Comment

Jeg er i gang med at forberede et greenie kursus, som jeg er booket til i slutningen af oktober. Det kræver, at jeg måler og vejer alt jeg kommer i blenderen, så deltagerne får nogle gode opskrifter til at komme i gang med.

Det er der kommet denne dejligt nemme og velsmagende greenie ud af.

3 – 4 dl. plantemælk – tag hvad du har
1 kugle persille fra frost eller frisk – hvis frisk persille brug en lille håndfuld med stængler og det hele
8 – 10 styk havtornbær fra frost
1 håndfuld mango fra frost
1 håndfuld broccoli fra frost
2 kugler spinat fra frost

Her ved jeg at nogle vil tænke … jamen det har jeg jo ikke i fryseren … nej det har du ikke. Men de fleste supermarkeder kan få dig greenie flyvende med ovennævnte ingredienser for 50 – 70 kroner frossen økogrønt, og i den pris har du råvarer til mange greenies.

Kom eventuelt proteinpulver og nødder i hvis du har lyst. Husk at proteinpulveret er med til at gøre din greenie sødere og lidt mere cremet. Hvis du bruger meget proteinpulver (ca 3 scoop/45 gram til denne mængde) kan din greenie erstatte et måltid. Ift. smag syntes jeg dog at den mængde smager for meget igennem her.

Her er der tilsat 1 – 2 tsk. proteinpulver Jeg bruger Plantforce synergi med vaniljesmag, den søder lige greenien en smule og så mætter den mere.
1 spsk. miksede nødder, frø og kerner. Jeg har brugt cashewnødder, paranødder, hampefrø og valnødder.

Læg mærke til rækkefølgen på ingredienserne.

Jeg starter med at komme de blødeste ingredienser i først, for at få blenderen til at køre bedre.

Så kom det hele i blenderen, gerne i den rækkefølge jeg har listet ovenover, og blend i 1- 2 minutter til din greenie er lækker og blød. Juster evt. konsistensen med mere plantemælk.

Du kan vælge at blende isterninger med til sidst eller komme godt med isterninger i glasset, inden du hælder greenien op.

OG HUSK at smage på din greenie inden du hælder den op. Vores smagspræferencer er forskellige. Juster smag med ekstra af det du syntes den mangler, ligesom du kan justere konsistensen med ekstra plantemælk.

Denne opskrift giver cirka 8 – 9 dl. greenie. Opbevar resten på køl. Kan holde cirka 2 dage.

Jeg bruger greenies som en del af et måltid. Har jeg travlt snupper jeg et kogt æg ved siden af min greenie, hvilket gør mig fint mæt i 3-4 timer.

Greenies kan også være hyggelige at samles om i hele familien efter arbejdstid, fremfor det altid er kaffe der bliver serveret.

Hvis jeg er småsulten og vi snart skal spise, kan jeg også snuppe et lille glas mens jeg laver mad. Det gør mig tilfreds og mætter tilpas lidt til at jeg stadig har appetit til måltidet og jeg undgår at snacke søde sager lige inden et hovedmåltid.

Greenie igen igen

24. februar 2018 by Sund sans Leave a Comment

Jeg har fået en rigtig monster blender.

En Wilfa Raw Fuel som kan blende rødbeder, gulerødder, og diverse andre grønne sager til lækre fløjlsbløde drikke. Den er også suveræn til at lave mælk af nødder, frø og kerner. Derfor prøver jeg mig frem igen og igen for at finde lige nøjagtig den drik, jeg syntes fungerer allerbedst.

Og øvelse gør mester…. nu er den ved at være der.

De fleste af de grønsager du ser her, er indholdet af vores grønsagsskuffe, der trængte til at blive brugt. Der er grønkål, persille, spinat som det grønne, ananas som sødme og ekstra smag fra frisk ingefær og gurkemeje. Og så er det hele blendet på en hjemmelavet hampefrø mælk. Du kan også bruge andre nødder, frø eller kerner. Eller blende på juice eller vand.

Start med at lave hampefrø mælken ved at blende ½ dl. hampefrø med ca 2 dl. vand og kom derefter dine grønsager og frugt i blenderen, blend til drikken er helt fløjlsblød. Voila, det var da nemt.

Denne mængde giver cirka en liter greenie. Smag din greenie til (se nedenfor) og nyd straks et stort glas tilsat 3 -4 isterninger.

Kom resten i glasflasker, opbevar på køl og nyd det hen over de næste 1 – 2 dage.

Hvis du er nybegynder i greenies, og vurderer at du har brug for lidt sødme, så smid et par friske dadler i til sidst. Det er med greenie som med alt andet mad, smag på den inden du serverer. Du kan også mikse alt det grønne med en sjat god æblejuice, når du skal nyde din greenie, hvis du syntes den har brug for lidt mere sødme eller har brug for at gøre den lidt tyndere. Du kan også gøre din greenie tyndere med plantemælk eller vand.

Smag dig frem. Hæld først din greenie i glasset når den smager lige nøjagtig som du allerbedst kan lide den.

Jeg drikker ofte greenie som en del af min morgenmad eller hvis jeg bliver lækkersulten mellem hovedmåltiderne. Hvis du har proteinpulver, kan du også ryste det i din greenie for at få et fuldt nærende måltid.

Grøn smoothie med protein, broccoli & spinat

16. januar 2018 by Sund sans Leave a Comment

Her får du opskriften på en smoothie der er fyldt med antioxidanter, phytonæringsstoffer, vitaminer, mineraler, fibre og masser af smag og mæthed. Hvis du vælger at tilsætte proteinpulver, kan du bruge denne smoothie som et fuldt måltid. Hvis ikke, snup den som tilbehør til dine øvrige måltider.

Den smukke grønne farve har smoothien fået fra Spirulina. Den kan dog også laves uden. Men Spirulina har så mange gavnlige egenskaber at du skulle overveje at gøre den til en del af dit superfood forråd. Spirulina er en blågrøn alge som især er kendt for at have et meget højt indhold af klorofyl, som bl.a er med til at give Spirulinaen sin grønne farve. Klorofyl er for planterne hvad blodet er for kroppen. Spirulina har en meget kompleks og høj næringsprofil og et højt indhold af protein. Så Spirulina kan med rette siges at være et superfood.

Spirulina kan godt have en gennemtrængende smag, så væn dig til smagen ved at komme lidt i af gangen, når du laver smoothies.

Jeg har serveret denne grønne smukke sag for nogle veninder, som ikke normalt laver smoothies og slet ikke med Spirulina, og den faldt i god jord. Just saying…..

Sådan gør du:

200 gram broccoli – jeg brugte frossen broccoli
200 gram jordbær – jeg brugte frosne jordbær
30 gram frisk babyspinat
20 gram citron – det svarer cirka til en skive med skal – øko naturligvis
10 gram frisk gurkemeje – kan udelades men er meget antiinflammatorisk
10 gram frisk ingefær – kan udelades men er meget antiinflammatorisk
3 dl. vand
3 dl. æblesaft af en god kvalitet – jeg bruger den fra Voelkel
1 tsk. spirulina – kan udelades men giver en smuk grøn farve
2 scoop protein pulver med vaniljesmag ( ca 40 gram). Det er proteinpulveret der får denne smoothie til at smage sødt.

Jeg brugte proteinpulver fra Plantforce Synergy da den er lavet på naturlige ingredienser og er plantebaseret. Den blender godt ud og ikke er tilsat nogle former for sødemiddel mm.

Kom det hele i en god blender og blend det godt, til din grønne smoothie er helt blød i konsistensen. Hvis du bruger frossen broccoli og jordbær skal du være lidt tålmodig, da det lige skal tø lidt, inden du kan blende det helt sammen.

Der bliver en god stor portion ud af denne mængde, så opbevar på en glasflaske i køleskabet og drik det i løbet af 1 – 2 dage.

Nyd et stort glas smoothie som en del af dine måltider, eller som et mellemmåltid hvis du har tilsat proteinpulver. Kom gerne nogle isterninger i og juster konsistensen med koldt vandt, hvis du bedst kan lide den tynd.

Salatfad med bladgrønt og mango

6. marts 2016 by Sund sans Leave a Comment

Efter vinterens rodfrugter og kål er vi gået ind i foråret hvilket for mange er startskuddet til at spise grønsager som er mere sprøde og fyldt med sødme. Arranger et stort fad med grønsager der tilgodeser netop dette. På billedet ser I:

Let dampet romanescokål (se hvordan du damper det perfekt her) squash skiver let svitset i olie, et par håndfulde spinat og et par håndfulde ruccola. For at give alt det grønne lidt sødt modspil så server også granatæblekerner samt en mango i skiver til.

Dressingen er genial og går som både dyp til grønsager, til at marinere kogte linser og som her til et forårs salatfad:

1 spsk. honning
1 spsk. dijon sennep
Knap 1 dl. smagsneutral koldpresset olie – jeg bruger rapskimolie
En smule lys balsamico eddike
salt og friskkværnet peber

Rør først honning og sennep godt sammen. Pisk olie i lidt af gangen og afslut med at røre lidt balsamico eddike i dressingen til du syntes smagen af sød, fed og sur er afstemt til dine smagsløg. Smag til med salt og friskkværnet peber. Server i en separat skål. Gem evt. overskydende dressing på køl.

Nu kan alle mikse lige nøjagtig den salat de har lyst til og eventuelle rester ryger i madpakken.

Spinat med græsk yoghurt og chili

5. februar 2016 by Sund sans Leave a Comment

Spinat med græsk yoghurt og chilli

Indimellem er det rart med noget grønt, syrligt, lidt hot… alt det og lidt mere får du med dette grønne spinat tilbehør.

1 løg i fine tern…
lidt olivenolie
500 gram øko spinat, gerne frossen
1 – 2 tomater i små tern
2 æg
friskrevet muskat nød
salt og peber
græsk yoghurt 10 %
chili flager

Svits løg i lidt olie, tilsæt spinat (frossen, optøet eller frisk) og lad det simre lidt. Tilsæt hakkede tomater og lad det småstege til spinaten er mør.
Pisk æggene sammen i en lille skål, kom dem ned til spinat/tomat blandingen og varm det godt igennem. Smag til med friskrevet muskatnød, salt og peber.
Læg spinat blandingen i et fad med kant og saml den som et stort fladt brød.
Fordel græsk yoghurt på toppen, drys med chili flager.
Spinat/tomat massen vil afgive væske i fadet, det er helt som det skal være.

Kan spises til ALT… som tilbehør til kød, som tilbehør til fisk, som tilbehør på et godt brød, som en del af frokost, kold dagen derpå i madkassen..

Suppe med soyabønner

5. februar 2016 by Sund sans Leave a Comment

Jeg er vild med suppe. Det er nemt og hurtigt at lave, det smager godt, og med lidt fantasi kan det piftes op med forskellige ting fra køl eller grønsags skuffe.

Når jeg laver suppe prøver jeg altid at lave den så den også mætter godt. Det gør jeg ved at tilsætte tørrede bælgfrugter, som f.eks. linser, kikærter eller tørrede bønner af en slags. Desværre har vi ikke den store tradition for at bruge tørrede bælgfrugter mm. i Danmark. Mange finder det besværligt og huske at lægge i blød og koge dem inden brug. Tricket her er at tilberede mindst 500 gram bønner af gangen og opbevare de kogte bønner i fryseren i mindre portioner. Så er der altid nem og rigtig sund fiberrig protein til maden. Linser skal ikke udblødes og koges før brug, de skal bare skylles og hældes direkte i gryden. Linser kan have en tendens til at gøre en suppe lidt grynet, det syntes jeg ikke bønner gør på samme måde.

Denne her suppe vinder på smag, absolut ikke på udseende. Men serveret med ruccolaolie, skyr og dukkah er smagen helt i top og søndags aftensmaden er i hus.

100 gram løg

200 gram gulerod

300 gram knoldselleri

150 gram bladselleri

kokosolie uden smag

1 -1½ liter lamme eller kyllinge fond – alternativt en god bouillon uden smagsforstærker

200 gram kogte soyabønner du kan også bruge andre lyse bønner

100 gram spinat – gerne fra frost

salt & friskkværnet peber

Svits grønsagerne i kokosolie i 5 – 10 minutter, hæld fond over og lad suppen simre i 30 minutter. Kom de kogte soyabønner i gryden og suppler evt. med mere fond/bouillon. Kog op og blend suppen grundig, evt. med en stavblender. Juster evt. suppens konsistens med mere fond/bouillon.

Kom spinat i og kog op igen. Smag til med salt og friskkværnet peber.

Server med en klat skyr eller græsk yoghurt og ruccola olie.

Ruccola olien laver du ved at blende skyllet ruccola med olie. Jeg brugte en rapskimolie. Du kan evt. tilsætte et fed hvidløg.

Dukkah er en blanding af nødder, frø eller mandler der tørristes let på en pande sammen med hele krydderier. Jeg brugte hasselnødder, sesamfrø, hel koriander og hel spidskommen. Ristet let på panden og blendet i min kaffekværn, til sidst blandet med lidt havsalt.

Suppe med soyabønner