citron – Sund sans

Rejer og rogn på spinatvafler

20. februar 2020 by Sund sans 2 Comments

Jeg kan godt lide en rejemad, men nogle gange er det godt at udfordre det sædvanlige lidt, og du ved jo jeg er en grønsagsnørd, der forsøger at få godt med grønsager ind i hverdagsmaden. Det har jeg også gjort her og sammenlignet med en rejemad på en skive hvidt brød, er der væsentligt mere grønt, protein og ikke mindst mæthed i denne her ret.

At den så også er festlig og egner sig til nem gæstemad … se det er jo en helt anden sag.

Start med at lave spinatvaflerne. Hvis du ikke har vaffelforme til at lave vaflerne i ovnen, kan du stege dem på panden, så de i stedet bliver til spinatpandekager.

Jeg har købt mine vaffelforme hos Green Goddess og de er super nemme at arbejde med. Du hælder bare dejen i formene og så ind i ovnen, så står de og passer sig selv, mens du laver resten af maden. Overvejer faktisk at købe endnu en form, så jeg kan lave 8 vafler af gangen. Det er lækkert at have vafler på køl til et hurtigt måltid … det var vidst et sidespring, tilbage til opskriften …

Mængderne herunder passer fint til 2 personer, der vil dog nok være spinatvafler i overskud.

Sådan gør du

Spinatvafler

3 æg
100 gram spinat – jeg bruger ofte løsfrossen spinat, fordi det er nemt
1 dl. soyamælk eller komælk
3 tsk husk – den grønne
3 spsk mel – jeg brugte sorghum mel fordi jeg gerne ville have glutenfri vafler
1 tsk bagepulver
½ tsk salt

kom alle ingredienserne i en blender og blend kort til dejen er sammenhængende. Smør din form, og hæld dejen i formen. Bag vaflerne ved 180 grader i ca 20 minutter.

Mens vaflerne er i ovnen gøres resten klar.

Rogncreme

3 tsk stenbidderrogn, kaviar eller lignende. Jeg har brugt rød kaviar her
3 spsk creme fraiche eller soyayoghurt hvis du ikke bruger mælkeprodukter. Hvis du vælger soyayoghurt vil jeg anbefale at du lige runder smagen af med et par tsk god mayonnaise.

røres sammen.

Rejer 200 gram drypper godt af i en sigte og kommes i en skål.

Beregn ca 100 – 150 gram rejer pr person, hvis det er et hovedmåltid.

Lav et fad med grønsager.

Jeg har brugt:

Miksede små salater – færdigkøbt og klar til brug

Squash – skåret i julienne på en håndholdt mandolinjern. Du kan også rive squashen groft.

Små søde tomater – skåret i skiver på skrå

Forårsløg – skåret i skiver på skrå

Citron – kom en halv citron på fadet også, det passer godt til fisk

De grønsager du vælger skal ikke være alt for kraftige i smagen. Undgå kåltyper og rodfrugter.

Sæt grønsagsfad, rogncreme, rejer og spinatvafler på bordet og byg nu selv lige præcis den vaffel du godt kan lide.

Et koldt glas hvidvin eller Cava med bobler smager dejligt til.

… og for en god orden skyld … dette er ikke et sponsoreret indslag. Det er bare ren begejstring og grøn karma.

Kinakål & kippers

12. februar 2020 by Sund sans Leave a Comment

Kinakål … findes det stadig? Jep.

Dette udskældte kål fra 80’erne er igen at finde i supermarkedet. Og skal det være rigtig godt, så prøv at svitse det let og server det med kippers i olie. Det er ret lækkert og så er det nemt.

Start med at skær kinakålen i mindre både, hvor du beholder stokken på. Varm lidt olie og smør op på panden og lad kålen simre på skærefladerne til de har fået lidt farve.

Mens kålen simrer på panden kan du røre:

cremefraiche
øko mayonnaise
citronsaft
salt & peber

sammen i en lille skål. Smag til så det bliver friskt uden at være for syrligt.

Hæld olie fra en dåse kippers.

Placer kålen på en smuk tallerken, læg kippers ved siden af og drys hele molevitten med sesamfrø (gerne ristede hvis du lige kan nå det) og lidt hakket persille.

Kom en god klat dressing på tallerkenen til sidst.

Kan spises som nem aftensmad, frokost … endda morgenmad … du bestemmer selv portionsstørrelsen.

Du skal bruge:

kinakål
olie/smør
kippers i olie
cremefraiche
økomayo
citronsaft
persille
sesamfrø
salt & peber

… for øvrigt smager svitset kinakål super lækkert sammen med carpaccio, parmesanost i flager og en god olivenolie … Tænker det er en god viden at have, for der er godt nok meget mad i et kinakål.

Greenie poser

30. december 2018 by Sund sans Leave a Comment

På denne smukke dag med blå himmel og solskin har jeg ryddet julepynten væk og gjort klar til at fejre nytår med gode venner.

Men der har også været tid til at forberede greenie poser, fordi jeg i juledagene har savnet at kunne tilberede en hurtig greenie. Især på de dage hvor indtaget af glögg og brunkager har overskredet mængden af anbefalet daglig tilførsel.

Sådan gør jeg:

1 pose grønkål
økocitron
frisk ingefær
evt. bladselleri

Grønkålen ribbes, trækkes i mindre stykker og skylles.

Kom grønkålen i en gryde og overhæld den med kogende vand så vandet dækker. Lad det trække i et minuts tid. Si vandet fra og overhæld kålen med koldt vand. Lad grønkålen dryppe godt af.

Fordel den dampede grønkål i poser med ca 50 gram grønkål, ½ skive økocitron, et stykke frisk ingefær på størrelse med din tommeltot og evt. 1/3 stængel bladselleri. Det bliver til ca 100 gram i alt.

Kom poserne i fryseren.

Når du får lyst til en hurtig greenie kommer du følgende i en god blender:

1 dl. god æblejuice
indholdet af en greenie-pose
1½ spsk. proteinpulver – jeg bruger Plantforce synergi proteinpulver med vaniljesmag – den søder dejligt og gør at din greenie kan bruges som et måltid
evt. ½-1 dl. vand til at justere tykkelsen
3-4 isterninger

Blend det hele grundigt, hæld op i et stort glas og brug det som et måltid. Det mætter i 3 – 4 timer. Jeg får ofte en greenie som morgenmad.

Hvis jeg har en rest salat, persille, dampet broccoli eller lignende kan jeg godt finde på at supplere med det når jeg blender. Det er blot win – win og flere grønsager indenbords.

Julerier – hvid glögg og orangemarmelade

26. november 2018 by Sund sans Leave a Comment

Nu er det snart første søndag i advent og for mig betyder det tid til glögg, som er noget af det jeg holder allermest af ved julemåneden.

I år har jeg valgt at lave en stor portion hvid glögg ekstrakt og indkøbe et godt lager af hvidvin og lys rom, så vi har en dejlig varm drik at byde gæster der dropper forbi for at se Märklintoget køre frem og tilbage i vores vindueskarm … det vil jeg vise jer en anden dag, men som altid bliver det stillet op den første week-end i december … længe leve traditionerne.

Jeg har brugt appelsin og citron skiverne fra glögg ekstrakten til at lave en skøn, bitter orangemarmelade. Orangemarmeladen er perfekt til en skive knækbrød med stærk ost, i en chokoladedessert, som mellemlag i en honningkage eller til at ælte sammen med marcipan som trilles i kugler og overtrækkes med mørk chokolade. Ingen madspild her win win.

Men først glöggen:

ca 1,5 liter god æblejuice
2 – 3 øko appelsiner i skiver
½ – 1 øko citron i skive
6 stykker hel kanel
5 – 10 kardemommefrø som lige skal trykkes lidt, så de små kerner kommer ud af skallen
½ tsk. hele nelliker
4 spsk. sukker

Du kan bruge lige de julekrydderier du har, men ovenstående var hvad jeg brugte.

Det hele blandes sammen i en stor gryde og bringes i kog. Simrer lige så stille i cirka 15 minutter. Nu skal det trække i cirka 24 timer… hvis du ikke kan vente så længe kan du godt snuppe en smagsprøve med det samme eller efter nogle timer.

Det er på dette tidspunkt jeg smutter mandler og ligger rosiner i blød i hvid rom. Så er det klart når glögg ekstrakten har trukket.

Efter 24 timer sies ekstrakten og du kan nu lave glögg af:

Lige dele glögg ekstrakt og hvidvin varmes forsigtigt op i en gryde, ekstrakten er ikke særligt sød, så her skal du smage til med ekstra sukker, glögg må godt være ret sødt, smag dig frem. Tilsæt lidt hvid rom til sidst, hvis du kan lide det og ikke skal køre bil.

Kom 1 spsk. hakkede mandler og nogle eventuelt iblødsatte rosiner i smukke glas der kan tåle varmen og hæld glöggen i glassene når den er varm. Server med en lang ske så mandler og rosiner kan fiskes op undervejs.

I vores familie er der både gravide og børn og når de skal have glögg, erstatter jeg hvidvin og rom med æblejuice, så her kan alle være med.

Når glögg ekstrakten er siet bliver der en god portion kogte appelsin og citronskiver tilovers. At dem kan du nu lave en dejlig stærk og bitter

Orange marmelade

200 gram appelsin/citronskiver fra glöggekstrakten (fjern lige de største stykker krydderier)
100 gram rørsukker
1 dl. æblejuice
evt. 3 gram fintrevet ingefær

Kog det hele op og lad det simre i cirka 10 – 15 minutter. Blend med en stavblender direkte i gryden og opbevar på køl. Du kan også vælge at skære citrus skiverne i mindre stykker inden kogningen, og lade være med at blende. Så bliver marmeladen mere sukker blank.

Hvis du er vild med orange marmelade og laver marmelade af alle de kogte appelsin og citronskiver, vil jeg anbefale at du fryser orangemarmeladen i mindre portioner. Alternativt kan du fryse de kogte citrus skiver i mindre portioner, og lave orangemarmelade når trangen til det pludselig kommer over dig.

Rigtig dejlig 1. advents week-end derude i stuerne.

Kugler & stænger med kerner, proteinpulver … og to smage

17. juli 2018 by Sund sans Leave a Comment

Disse kugler og stænger er lavet på basis af nødder og kerner, tilsat proteinpulver og smør/kokosolie for at få massen til at hænge sammen, til gengæld er der kun lige så mange dadler i, at grundmassen smager en anelse sødt. Smag på nogle små bidder undervejs, så de bliver som du godt kan lide dem.

Når du alligevel er i gang med foodprocessoren er det nemt at lave en større portion, dele den i to og give hver del forskellige smage.

Her er kuglerne smagt til med raw-kakao og stængerne er smagt til med citronsaft og lakridspulver. Stængerne har også fået lidt smeltet mørk chokolade på toppen, dels fordi det smager dejligt, og så holder det på formen.

Jeg har brugt:

2 dl. cashewnødder
2 dl. paranødder
1 dl. sesamfrø
1 dl. chiafrø

Blend nødder og frø til mel i en foodprocessor med knivindsatsen.

Tilsæt:

50 gram smør
1 spsk. kokosolie
8 dadler uden sten
1 scoop/15 gram valleproteinpulver

og blend igen.

Der bliver cirka 450 gram masse af denne portion.

Del portionen op i to lige store dele og tilsæt:

2 spsk. raw kakao til den ene del

saft og fintrevet skal af ½ citron samt 2 tsk. lakridspulver til den anden del

Smag til, om du syntes smager som det skal.

Tril kakaomassen til kugler og rul dem i afskallede hampefrø eller kokosmel. Kuglerne skal nu opbevares på køl.

Citron/lakridsmassen presser du ud i en firkantet form (ca 12 cm. x 24 cm.) beklædt med film eller bagepapir. Sæt massen på køl mens du smelter:

50 gram chokolade
1 stor tsk. smør (smørret kommer i så du … næsten … kan skære stængerne uden chokoladen knækker)

Fordel chokoladen på toppen af citron/lakridsmassen i formen og kom det på køl til chokoladen stivner. Skær stænger, eller mindre firkanter, når du får lyst til lidt lækkert sødt.

Selvom disse lækre bidder er under kategorien sundere sødt, er der stadig meget energi i sådan en kugle eller stang. Jeg nyder dem som lidt sødt til formiddags eller eftermiddags pausen og tager 1 -2 kugler og 1 stang pr. servering.

Tip:

Du kan mikse grundmassen med de råvarer du har, ud fra forholdet:

5 dl. nødder/frø/kerner

1 dl. chiafrø

65 gram smør/kokosolie

80 gram tørret frugt: dadler, figner, rosiner, abrikoser etc.

1 scoop usødet proteinpulver

og så smage massen til med ekstra smag. Stødt ingefær, kanel, green tea powder er også lækre smage. Prøv dig frem med en lille mængde af grundmassen når du smager til, så du ikke står med 450 gram masse der smager …. pudsigt.

Tak til Caroline Fibæk for at inspiration til denne opskrift.

Koldskål lavet på cashewnødder – med knas uden mælk & gluten

14. juni 2018 by Sund sans Leave a Comment

Hvis du ikke spiser mælkeprodukter, og har lyst til koldskål, kunne denne her godt gå hen og blive en værdig afløser for den traditionelle koldskål.

Når vi har dejligt sommervejr som i disse dage, har jeg et par dl. cashewnødder liggende i blød i køleskabet. Så er det hurtigt lige at blende en portion koldskål.

Det er bedst at både nødder og vand er meget koldt, alternativt må du blende et par isterninger med … lunken koldskål er bare no go.

Denne mængde passer til en portion.

Koldskål

½ dl. casehwnødder – gerne iblødsatte
2 dl vand
2 – 3 spsk citronsaft
Evt lidt fintrevet citronskal
Vaniliepulver
Ca 2 spsk Birkesød
evt. 1 lille tsk. lecithin granulat, gør koldskålen cremet, men kan godt udelades

Blend det hele og smag evt. til med ekstra citron og Birkesød, så den bliver lige som du kan lide den.

Knas

1 tsk kokosolie
3 spsk grovvalsede glutenfri havregryn
1 spsk Birkesød

Smelt kokosolien på en pande og rist havregryn og Birkesød til det er lysebrunt. Afkøles.

Hvis du har lidt rabarber kompot, smager det endnu mere forårsagtig med en klat kompot i koldskålen ved servering.

Grønkålsråkost så englene synger

19. marts 2018 by Sund sans Leave a Comment

Denne lækre grønkålsråkost tager altid kegler. Den er lige præcis så smagfuld og lækker at tygge på, så der ryger store mængder af de grønne sager indenbords. At den så også er velegnet til at lave til flere dage er jo bare win-win, en rigtig lækker food-prepper salat. Og så er det nemt med en food-processor.

4 store grønkålsblade – skylles og ribben tages ud
en håndfuld mandler
1 – 2 æbler uden æblehus i store stykker
frisk ingefær, skrællet cirka størrelse som yderste led af en tommeltot
en skive økocitron

Kom det hele i en food-processoer med knivindsats. Kør til alt er findelt.

Hæld salaten ud i en skål og smag til om den mangler ekstra citronsaft og skal, ingefær og eventuel lidt sødme.

Hvis du syntes salaten skal være lidt mere juicy kan du komme koldpresset rapsKIMolie og lys balsamisk eddike, smagt til med lidt ahornsirup hen over salaten. Du kan også give den lille drys salt, hvilket vil trække saften ud af kål og æbler.

Når grønkålssalaten serveres er det lækkert at drysse med rosiner eller andet tørret frugt.

Greenie med kål

13. januar 2018 by Sund sans 2 Comments

For tiden viser TV2 programmet “Kan man spise sig rask” hvor bla. Umahro Cadogan fra Umahro • Food Can Change Your Life er med til at inspirere deltagerne med forskellige kroniske sygdomme til en ny livsstil.
Mon ikke vi er flere der bliver inspireret til at skrue op for grønsagsindtaget, efter udsendelsen tirsdag aften?
For jo, du kan spise dig til et liv med færre smerter, en bedre fordøjelse, smuk hud og mere energi.
Men at ændre sine vaner kræver at man øver sig.
Hvis du starter med denne grønne smoothie – også kaldet en Greenie, er du godt på vej mod at få de MINDST 600 gram grønsager som Sundhedsstyrelsen anbefaler vi spiser hver dag. Faktisk skal vi helst spise et kilo grønsager hver dag og det kan godt være lidt svært at tygge sig igennem.
Drik derfor denne Greenie som et supplement til dine hovedmåltider eller tilsæt 1 scoop proteinpulver og brug den som et komplet måltid. Proteinpulver med vanilje passer godt til denne her Greenie. Jeg bruger Plantforce Synergi Proteinpulver, da den er nem at shake eller blende ud i smoothies.
Denne grønne smoothie er lavet på basis af 350 gram dampet kål. Du kan med fordel dampe kål til 2 – 3 dage af gangen og pakke det i en pose med de øvrige ingredienser. Så er det nemt at smide indholdet fra posen i en blender med æblesaft og vand, og trykke på knappen. Så er der lækker, livgivende drik til resten af dagen.

200 gram blomkål – dampet
150 gram broccoli – dampet
25 gram persille
10 gram frisk ingefær
15 gram citronskive øko
3 friske dadler – ca 40 gram
2 dl. god ufiltreret æblesaft fx Voelkel
2 dl. vand

Blend alle ingredienserne til en blød smoothie. Server med isterninger eller fortynd med vand, til den konsistens du holder mest af.
Kan også laves kun på enten broccoli eller blomkål. Jeg har brugt dampet kål, fordi det er nemmere at fordøje, og fordi det får din smoothie til at smage mindre af kål. HUSK at hæld koldt vand på kålen lige efter den er tilberedt.

Portionen giver 2 – 3 glas.

Jeg har regnet på kalorieindholdet og 300 gram af denne drik giver ca 150 kalorier og 175 g grønsager.

At juice – få det til at lykkes

18. februar 2017 by Sund sans 2 Comments

Indrømmet …. jeg har flere bøger og hæfter med super lækre livgivende juicer. Problemet er bare at jeg sjældent bruger dem, fordi jeg står og mangler lige nøjagtig den grønsag, frugt eller smagsgiver der gør præcis den juice fantastisk.

Samtidig er jeg opmærksom på, at mit blodsukker kommer helt op at flyve med en juice der overvejende består af frugt…. det smager godt, men min krop har svært ved at håndtere frugtjuice.

Det har gjort at min juicer har stået på øverste hylde i skabet i rigtig lang tid. Men NU er jeg i gang og ved du hvorfor…. ?

Det er nemt at starte med 1 kilo grønsager, som i juicet stand fylder 2 store glas og derfor er nemme at indtage. Samtidig øger jeg mit indtag af næringsstoffer markant. På den måde kommer jeg nemmere op på Sundhedsstyrelsens anbefalinger på minimum 600 gram grønt og frugt hver dag. Nu drikker jeg friskpresset juice af et kilo grønt og frugt hver dag. Min energi er i top, min lyst til noget sødt er i bund og jeg sover som en sten.

Gør det HELT enkelt:

Brug som udgangspunkt 80% – 20% reglen. I forbindelse med at juice betyder det 80% grønsager og 20% frugt. Dvs. omregnet er det passende at juice 800 gram grønsager og 200 gram frugt. Så holder det ernæringsmæssigt og din juice smager stadig godt.
Hvis du har frisk ingefær, gurkemeje og økocitron i køleskabet kan du altid smide et par skiver med i juiceren.

På billedet ovenover kan du se hvor meget 800 gram grønsager og 200 gram frugt fylder. Jeg har brugt spidskål, iceberg, agurk, gulerødder, rødbeder. Så er der ca 1½ æble, en lille citron, lidt ingefær og frisk gurkemeje. Det her er kun vejledende. Det vigtigste er at du tager lige nøjagtig de grønsager du har liggende, evt. dem som trænger mest til at blive brugt. Tænk dog altid i 80% grønt og 20% frugt.

Når jeg er færdig med at juice, drikker jeg 1 stort glas juice med det samme og kommer resten i en glasflaske, som jeg drikker i løbet af dagen. Evt. som en del af min frokost.

Mange syntes det er besværligt at rengøre juiceren og mister derfor lysten til at juice. Jeg har valgt at skylle delene og lade dem lufttørre på et viskestykke. Har bestemt mig for at min juicer ikke behøver at være blankpoleret.

… og hvad er der så med den skildpadde…

Jeg er så privilegeret, at jeg arbejder hjemme. Det betyder, at jeg kan tage min skønne juice og nyde den når dagen starter foran computeren. Så står den der og hygger sig med min skildpadde, som står på mit arbejdsbord for at huske mig på at jeg aldrig mere vil skynde mig ….. måske jeg skulle overveje at anskaffe mig en slowjuicer.

Wok sur/sød – med kylling & et kæmpe læs grønsager

12. april 2016 by Sund sans Leave a Comment

Når foråret er på vej trænger jeg til noget andet mad. En anden smag. En anden konsistens. Ikke nødvendigvis andre råvarer, men måske de kendte råvarer i ny forklædning. Så laver jeg wok. Og netop denne variant var et stort hit, så den vil jeg gerne dele.

Start med at snitte en pokkers masse grønsager.

På mit fad ser du:

1 – 2 løg skåret i både
2 store gulerødder snittet i skrå bidder
1 rød peber i lange strimler
300 gram spidskål fintsnittet

Følgende 3 ting giver dejlig smag og sundhed, men kan udelades:

2 fed hvidløg finthakket
1 spsk. frisk ingefær – finthakket
1 spsk. frisk gurkemeje – finthakket

Jeg vejede grønsagerne og der er 800 gram i alt.

Derudover har jeg brugt:

Ca 400 gram kyllingefilet i strimler
3 -4 spsk. kokosolie gerne med smag
1 – 2 spsk. honning
Saft og fintrevet skal fra 1 stk. øko citron
Fishsauce efter smag

Evt. en håndfuld let ristede cashewnødder og/eller en håndfuld bønnespirer ved servering. Sæt det i skåle på bordet, så kan man selv komme på efter lyst. Evt. sød chilisauce.

Mit køkken er lille, jeg har ingen wok men det går også rigtigt fint med en stor gryde med tyk bund.

Varm gryden/wokken godt op og kom 2 – 3 spsk. kokosolie i. Svits kødet i olien i 2 – 3 minutter. Sørg for at kødet er brunet godt af inden du vender det/rører rundt i det. Det skal slippe gryden, så er det klar til at blive vendt. Læg det svitsede kød på en dyb tallerken. Kødet skal tilbage i gryden igen, så lad være med at stege det for meget.

Kom nu yderligere 1 spsk. olie i den samme gryde og svits grønsagerne. Tag de grønsager først der skal have længst tid. Jeg starter med løgene som svitses i 2 – 3 minutter, så gulerødderne der også svitses i 2 – 3 minutter, derefter rød peber der svitses med i ca. 2 minutter og til sidst spidskålen, der bare lige skal falde sammen. Tilsæt nu det svitsede kød sammen med hvidløg, ingefær og gurkemeje. Varm retten igennem og smag til med honning, citronsaft og skal samt fishsauce. Juster evt. med salt og friskkværnet peber.

Vores wok blev serveret med sortbønne pasta til mig og nudler til resten af familien, samt ristede cashewnødder og mungbønnespirer til alle. Og fordi jeg er rigtig glad for lidt sødt, kom der også en flaske sød chilisauce på bordet.

ALT blev spist af 2 voksne og et barn på 12. Stor succes.