Her får du karameliseret blomkål med knas og sødme.
Skær blomkålen i tykke skiver og brund dem let i et miks af olie og smør.
Drys med salt og lad kålen køle af.
Anret den stegte blomkål på et fad og top med granatæblekerner og hakket persille.
Dressingen som er inspiret af Karina fra @varigtvaegttab er lav på kalorier og en dressing der smager godt til det allermeste:
50 g dijonsennep
70 g honning
1/4 – 1/2 dl vand
salt & friskkværnet peber
Rør sennep og honning sammen, spæd op med vand, og smag til. Noget dijon sennep er stærkere end andet, så du skal lige justere smagen, så den passer til dine smagsløg.
Opskriften giver mere dressing, end der bruges til én salat. Gem resten til senere.
Hæld lidt af dressingen over og giv salaten et par vrid med peberkværnen.
Mon ikke vi er nogle stykker, der har besluttet at det er en god ide at smide nogle kilo her i det nye år?
Det gælder i hvertfald for mig.
Gennem de sidste 6 – 8 år har jeg taget omkring 10 kilo på og NU er jeg træt af dem. Tidligere var det nemt for mig at smide de ekstra sommerferie og jule kilo … det er det ikke mere, så det har givet mig et plus på 3 – 4 kilo om året, og det kan jo godt gå hen og blive til en del, hvis jeg ikke giver det lidt opmærksomhed.
Min vægtøgning hænger sammen med flere ting. Bla at jeg tidligere cyklede på arbejde, nu arbejder jeg hjemme og får ikke den daglige cykeltur, derudover er vi blevet mere magelige og vi hygger mere med slik og snack … og det jo ikke den bedste kombination … det kan KUN give plus på kaloriekontoen.
Undervejs har jeg afprøvet forskellige typer diæter og det har ikke virket for mig. Keto, lowcarb, 5-2, vegansk, vegetarisk, sense … Jeg må bare sande at hvis min mad skal puttes ind i et “madfængsel” så fucker min hjerne, og det eneste den kan tænke på … er det jeg ikke må få, og så bliver det altså op af bakke.
Så nu er udgangspunktet at jeg må få ALT – men jeg tager voksenhatten på og tjekker kalorieindtaget undervejs.
Jeg har derfor valgt at bruge samme fremgangsmåde, som dengang jeg selv havde klienter på vægttabsforløb. Jeg snupper lige min egen medicin og jeg tænker det virker. Også på mig. Også selvom jeg har rundet de 60.
Så her i de første par uger skriver jeg ALT ned jeg spiser. Det gør at jeg bliver obs på eventuelt skjulte kalorier og også på at jeg får nok protein som holder mig mæt i lang tid. Jeg ved at mit indtag af hurtige kulhydrater allerede er på et minimum og at jeg god til at få nok væske.
Fordi jeg er lidt nørdet, sjusser jeg mig frem til cirka hvor mange kalorier jeg får i hvert måltid. Og det er jo tydeligt at olie, fløde mm skal der skrues ned for. Ligeså med nødder, frø og kerner. Jeg får selvfølgelig fedt, det er bare minimeret.
Så er det også tydeligt at jeg kan få rigtig store portioner, som i RIGTIG STORE, når jeg fylder halvdelen af min tallerken med en grov salat. Det vidste jeg jo sådan set godt, men det er altid inspirerende at få lidt tal på.
Billedet herunder er af en sen morgenmad, som bestod af grov salat med bønnespirer, bagt hokkaiodmos og 2 deller. Samlet er der ca 350 kcl ialt, hvor salaten er de 110 kcl. Frikadellerne tæller derimod for 230 kcl. Så det er godt at skrue op for grønsagerne … men det er det jo altid – vægttab eller ej.
Som udgangspunkt vil jeg gerne holde mig på maks 2000 kcl pr. dag. De sidste dage er der røget alt fra ca 1200 til 1500 kcl indenbords. Sammenholdt med øget daglig bevægelse kan det kun gå en vej … nemlig nedad med vægten.
Det er kun her i starten, eller så længe jeg har lyst, at jeg noterer alt det jeg spiser, men jeg må simpelthen finde ud af, hvor de ekstra kalorier kommer fra.
Derudover tracker jeg min bevægelse. Jeg har et aktivitetsur som måler hvor mange kalorier jeg forbrænder. Og en forbrændt kalorier er en forbrændt kalorie, uanset om jeg har trænet styrketræning, gået en tur eller har taget cyklen på biblioteket.
Afslutningsvis vil jeg være åben omkring, at jeg har valgt at blive kontrolvejet hos min læge et par gange om måneden. Det kostede lige lidt overvindelse, fordi sådan en som mig … jeg ved jo en masse om ernæring. Men kostvejledere har også brug for at blive holdt i hånden, og det har jeg valgt at blive hos min læge. Og så tror jeg simpelthen, at jeg vil syntes det er for pinligt at bruge både lægens og min tid, hvis ikke jeg smider nogle kilo.
OG så har jeg skrevet det her – det forpligter og håber også at det inspirerer.
Det her må gerne tage tid – ½ kilo om ugen vil være helt perfekt. Det er ca 2 kilo om måneden og hvis det holder er det 12 kilo på et år.
Bingo – hvis alt går vel er jeg hvor jeg vil være inden næste jul.
Wish me luck …
Men selvfølgelig ingen opslag uden en opskrift, så her får I en en lavkalorie, fyldig salat som virkelig mætter og en genial oliefri dressing som bare smager godt. Jeg tilbereder altid en god stor portion salat og spiser så 150 – 200 gram til hvert hovedmåltid.
Tak til @renvanilje for inspiration til opskriften på senneps – honning dressing.
Fyldig salat med få kalorier
300 g fintsnittet hvidkål – køb den evt. færdigsnittet
175 g revet rødbede – eller skåret i julienne på et mandolinjern
135 g æble – revet ellet skåret i julienne på et mandolinjern
100 g gulerod – i tynde skiver – jeg brugte et mandolinjern
25 g bredbladet persille – grofthakket
15 g Birkesød – indeholder halvt så mange kalorier som almindeligt sukker
½ tsk salt
saft og fintrevet skal af en økocitron
Bland det hele sammen og opbevar på køl.
Du får cirka 43 kcal i 100 gram af denne her salat. Jeg spiser ca 150 til 200 gram salat til et måltid med 1 spsk af nedenstående dressing på. Og tro mig – det fylder godt i maven.
Senneps – honning dressing
70 g dijon sennep – der er forskel på dijon sennep – start med 35 g
70 g honning
knapt ½ dl. vand
Rør sennep og honning sammen. Juster konsistens og smag med lidt vand.
Dette lækre tilbehør er nemt at lave og passer til det meste. Den saltede sprøde serranoskinke klæder den karamelliserede blomkål rigtigt godt, mens radiserne giver sprødhed.
Her får jeg det som tilbehør på min morgenmadstallerken, men det kan også spises som en del af frokostbordet eller aftensmaden. Serveres lunt.
Det skal du bruge:
seranoskinke i tynde skiver
blomkål
smør
radiser
citronsaft
salt og peber
Start med at stege serranoskinken på en pande uden fedtstof. Steg til kødet er lysebrunt og lad skiverne køle af på fedtsugende papir. Skinken bliver sprød, når den er kold.
Mens serranoskinken steger, skærer du blomkål i skiver – brug stok og det hele. Skiverne skal være 2 – 3 cm. tykke.
Brug samme pande uden at gøre den ren og smelt noget smør på panden. Læg blomkålsskiverne ned i smørret og lad dem simre til blomkålen bliver lysebrun og karamelliseret. Blomkålen skal stadig have bid.
Mens blomkålen simrer, ordner du radiserne og skærer dem i kvarte.
Når kålen er klar, kommer du den i en fladt fad og presser lidt citronsaft hen over og drysser let med salt. Top med seranoskinken der er revet i mindre mundrette stykker og radisser skåret i kvarte.
Du kan også klippe lidt persille eller purløg henover.
Mindst 600 gram, helst 1000 gram grønt hver dag …. så er det godt at få grønsager til alle dagens måltider.
Det er derfor jeg ofte starter dagen med sådan en bunke salat flankeret af stegt kyllingebryst, toppet med kikærter og hampefrø.
Så er dagen godt i gang og jeg er mæt i lang tid.
For det meste bruger jeg en rest salat og bagte grønsager fra dagen før, suppleret med æg, kød, bælgfrugter og måske en tsk god mayo.
Nogle kommer det i en skål og kalder det en bowl …. jeg bruger bare en tallerken og kalder det en morgenmad salat
Her har jeg brugt:
snittet rød spidskål
bagte gulerødder
persille – grofthakket
agurk i tern
kogte kikærter
toppet med afskallede hampefrø
og så
lidt kyllingebryst i skiver
Når jeg laver salat kommer jeg altid, altid, altid som i altid … lidt god olie og noget syrligt fx lys eddike eller citronsaft over salaten til sidst. Hæld over med gavmild hånd … især olien.
Denne lækre grønkålsråkost tager altid kegler. Den er lige præcis så smagfuld og lækker at tygge på, så der ryger store mængder af de grønne sager indenbords. At den så også er velegnet til at lave til flere dage er jo bare win-win, en rigtig lækker food-prepper salat. Og så er det nemt med en food-processor.
4 store grønkålsblade – skylles og ribben tages ud
en håndfuld mandler
1 – 2 æbler uden æblehus i store stykker
frisk ingefær, skrællet cirka størrelse som yderste led af en tommeltot
en skive økocitron
Kom det hele i en food-processoer med knivindsats. Kør til alt er findelt.
Hæld salaten ud i en skål og smag til om den mangler ekstra citronsaft og skal, ingefær og eventuel lidt sødme.
Hvis du syntes salaten skal være lidt mere juicy kan du komme koldpresset rapsKIMolie og lys balsamisk eddike, smagt til med lidt ahornsirup hen over salaten. Du kan også give den lille drys salt, hvilket vil trække saften ud af kål og æbler.
Når grønkålssalaten serveres er det lækkert at drysse med rosiner eller andet tørret frugt.
Det betød at vores grønsagsskuffe trængte til et kærligt eftersyn efter jule og nytårsmaden.
Jeg har derfor gjort kort proces og food-preppet det der lå på køl. Det kom der disse tre lækre slags tilbehør ud af. Win win, intet madspild og vi har nemme grønsager de næste par dage.
Her er det gulerødder, rød snackpeber, en rest hvidkål og ½ squash der er svitset i kokosolie og gurkemeje. Det er efterfølgende smagt til med lidt soya.
Så er det et rødt spidskål der er strimlet og overhældt med kogende vand. Lad det trække i vandet i 1 minuts tid, si vandet fra og overhæld med koldt vand. Her har jeg mikset kålen med mandariner og blåbær Det hele er marineret i en citron/olie/ahornsirup dressing og til allersidst en smule fintrevet frisk ingefær henover. Smag dig frem.
… og så er det såmænd bare dampet broccoli. Del i mindre buketter, kom det i kogende letsaltet vand og damp i ca 1 minut. HÆLD KOLDT VAND over med det samme. Broccolien er god i madpakker, som fyld i en grønsagstærte, som pynt på pålæg….. eller spis det naturel….
Her får du inspiration til en rødbede – salsa, der smager forrygende til steg og bøffer.
ca ½ kg. rødbeder
3 fed hvidløg – finthakket
mørk balsamico eddike
olie helst koldpresset og økologisk – du kan bruge hvad du har
citronsaft fra ½ citron
evt. fintrevet citronskal fra ½ citron
fint havsalt
persille – finthakket – ca en håndfuld
Kog rødbederne med skræl som når du koger kartofler. Dvs. rødbederne er færdige når de slipper en pillekniv. Kom koldt vand på de kogte rødbeder og smut dem/gnid skindet af.
Riv rødbederne på den grove side af råkostjernet.
Smag til med finthakket hvidløg, mørk balsamico eddike, olie, citronsaft og fintrevet citronskal samt salt. Vend finthakket persille i salsaen. Server og nyd.
Er også lækker som pynt oven på en rugbrød med pålæg.
Følelsen af at være på forkant med min hverdagsmad kan jeg godt lide. Bruger derfor et par timer hver uge, på at forberede salater, svitse, dampe eller bage grønsager, mikse dressinger og tilberede kød, så jeg altid kan få et lækkert måltid, også når det skal gå lidt hurtigt.
Jeg starter med at tjekke køleskab og grønsagsskuffe for eventuelt indhold der trænger til at blive brugt.
Her blev det til et rødkål, en rest rødbede – æble råkost, en squash og en knoldselleri.
Rødkålen rev jeg fint med en gammeldags ostehøvl og miksede den med appelsinbidder, lidt god olie, salt og peber. Smag til om der evt. skal mere syre på. Du kan også bruge citron og citron skal her. Hvis du har lidt solbær syltetøj eller ribsgele giver det også en fin fylde til en rødkålssalat. Blåbær og valnødder er også godt her. Det sidste tilsætter jeg dog først når jeg skal spise salaten.
Squashen skar jeg i tykke skiver på langs og svitsede i lidt olie. Herefter lidt citronsaft henover. Lidt salt eller Soya smager også godt på squashskiver. Har du en rest økocitron kan du også bruge skallen til stegte squash.
Knoldselleri blev skåret i tern, lagt på bagepapir med lidt olie og salt, blev bagt i ovn ved 220 grader i ca. 20 minutter. Derefter vendte jeg dem i en blanding af peanutbutter og olie, men det var ikke lækkert efter et par dage i køleskabet. Fremover vil jeg nøjes med at bage dem med olie og salt og gemme dem naturel. Hvis du er til feta ost er det godt at drysse over ved servering. Sesamfrø klæder også selleri rigtig godt.
Rødbede – æbleråkosten blev tilsat lidt ekstra rødbede og smagt til med citronsaft og skal.
Alle mine lækre frembringelser kom på glas og i køleskabet.
Nu er det bare at tage det frem du har lyst til, evt. toppe med bær, nødder, frø eller kerner og så arrangere det smukt på tallerkenen eller i en madkasse to go.
…. og så er der jo oprydningen….
…. og stegen fra øverste billede ….
Når jeg finder en lækker steg, f.eks. en culotte, krydrer jeg den godt. Spidskommen, koriander, oregano, salt og peber kan jeg godt lide og så ind i ovnen med dyret…. Efter bruning ved 250 grader i ca. 15 minutter, kommer jeg vand knapt halvt op omkring stegen, for at få en god fond. Se stegetid på indpakningen, afhænger af størrelsen på stegen, stegetermometer skal vise max 60 grader. Med sådan en steg har vi altid en god base for et aftensmåltid til hele familien og resterne giver lækkert pålæg til frokosten, som skiver til salaten i madkassen eller som nem morgenmad. Og fonden lader jeg køle ned, piller fedtet af og fryser resten til tomatsauce, suppe eller andet der kræver smag.
Efter vinterens rodfrugter og kål er vi gået ind i foråret hvilket for mange er startskuddet til at spise grønsager som er mere sprøde og fyldt med sødme. Arranger et stort fad med grønsager der tilgodeser netop dette. På billedet ser I:
Let dampet romanescokål (se hvordan du damper det perfekt her) squash skiver let svitset i olie, et par håndfulde spinat og et par håndfulde ruccola. For at give alt det grønne lidt sødt modspil så server også granatæblekerner samt en mango i skiver til.
Dressingen er genial og går som både dyp til grønsager, til at marinere kogte linser og som her til et forårs salatfad:
1 spsk. honning
1 spsk. dijon sennep
Knap 1 dl. smagsneutral koldpresset olie – jeg bruger rapskimolie
En smule lys balsamico eddike
salt og friskkværnet peber
Rør først honning og sennep godt sammen. Pisk olie i lidt af gangen og afslut med at røre lidt balsamico eddike i dressingen til du syntes smagen af sød, fed og sur er afstemt til dine smagsløg. Smag til med salt og friskkværnet peber. Server i en separat skål. Gem evt. overskydende dressing på køl.
Nu kan alle mikse lige nøjagtig den salat de har lyst til og eventuelle rester ryger i madpakken.
Broccoli er nok den grønsag der indeholder flest sundhedsfremmende stoffer, den er fiberrig, hjælper kroppen med at afgifte og så mætter den godt. Derfor, mere af den til os alle sammen. Indimellem støder jeg dog på mennesker som ikke kan lide broccoli, men de kan godt lide den broccoli de får hos mig. Forskellen ligger i tilberedningen.
For at få den perfekte broccoli, blomkål eller romanescokål skal den tilberedes på en bestemt måde.
Sådan gør du:
Sæt vand over at koge og kom 1 tsk. salt i vandet.
Skær bunden af broccolistokken og skær buketterne ud (lad lidt at stokken blive på) så de har størrelse som en mellemting mellem en valnød og en golfkugle. Skræl stokken og skær den i lidt mindre stykker.
Når vandet koger, kommer du broccolibuketterne/kålen i det kogende vand og lægger låg på gryden og skruer op for kogepladen. Når vandet igen er i kog, tager du tid, broccoli skal maks. koge 1 – 2 minutter. Tiden afhænger af kåltype og hvor store dine buketter er. Fisk evt. en buket op undervejs og mærk om den er, som du syntes den skal være.
OG NU KOMMER DET VIGTIGSTE: hæld vandet fra og kom KOLDT VAND over broccolien med det samme, så kogningen stopper (ligesom når man koger æg). Lad broccolien dryppe godt af inden du serverer den.
Nu har du denne sprøde, stadig grønne velsmagende broccoli, der kan serveres som den er evt. overhældt med olie og lidt citronsaft, salt og peber, eller den kan skæres i mindre buketter, gerne på størrelse med en stor vindrue og mikses med alverdens andre grønsager og frugt.
På billedet har jeg mikset 1 stk. broccoli med: 1 æble i både, 1 appelsin i mindre stykker, tør ristede cashewnødder og blåbær. Hele molevitten er hældt over med en skvis god olie og en hvid balsamico eddike, drysset med lidt salt og et par vrid med peberkværnen.
Broccoli smager også skønt blandet med rød peber, finthakket hvidløg og mango, eller den klassiske med rødløg, rosiner og bacon.
PS
Den fejl man typisk laver ved tilberedning af broccoli, er at man koger kålen op med vandet, at den koger for længe eller at man serverer den varme kål, som så koger videre og ender med at være en snasket, kål-lugtende affære, som de færreste nogensinde lærer at holde af.
Læs hvad Anette Harbech Olesen skriver om broccoli lige her
