broccoli

Greenie – nem med frosne grønsager

Leave a Comment
Greenie med frosne grønsager

Greenie med frosne grønsager

Jeg er i gang med at forberede et greenie kursus, som jeg er booket til i slutningen af oktober. Det kræver, at jeg måler og vejer alt jeg kommer i blenderen, så deltagerne får nogle gode opskrifter til at komme i gang med.

Det er der kommet denne dejligt nemme og velsmagende greenie ud af.

  • 3 – 4 dl. plantemælk – tag hvad du har
  • 1 kugle persille fra frost eller frisk – hvis frisk persille brug en lille håndfuld med stængler og det hele
  • 8 – 10 styk havtornbær fra frost
  • 1 håndfuld mango fra frost
  • 1 håndfuld broccoli fra frost
  • 2 kugler spinat fra frost

Her ved jeg at nogle vil tænke … jamen det har jeg jo ikke i fryseren … nej det har du ikke. Men de fleste supermarkeder kan få dig greenie flyvende med ovennævnte ingredienser for 50 – 70 kroner frossen økogrønt, og i den pris har du råvarer til mange greenies.

Kom eventuelt proteinpulver og nødder i hvis du har lyst. Husk at proteinpulveret er med til at gøre din greenie sødere og lidt mere cremet. Hvis du bruger meget proteinpulver (ca 3 scoop/45 gram til denne mængde) kan din greenie erstatte et måltid. Ift. smag syntes jeg dog at den mængde smager for meget igennem her.

  • Her er der tilsat 1 – 2 tsk. proteinpulver Jeg bruger Plantforce synergi med vaniljesmag, den søder lige greenien en smule og så mætter den mere.
  • 1 spsk. miksede nødder, frø og kerner. Jeg har brugt cashewnødder, paranødder, hampefrø og valnødder.

Læg mærke til rækkefølgen på ingredienserne.

Jeg starter med at komme de blødeste ingredienser i først, for at få blenderen til at køre bedre.

Så kom det hele i blenderen, gerne i den rækkefølge jeg har listet ovenover, og blend i 1- 2 minutter til din greenie er lækker og blød. Juster evt. konsistensen med mere plantemælk.

Du kan vælge at blende isterninger med til sidst eller komme godt med isterninger i glasset, inden du hælder greenien op.

OG HUSK at smage på din greenie inden du hælder den op. Vores smagspræferencer er forskellige. Juster smag med ekstra af det du syntes den mangler, ligesom du kan justere konsistensen med ekstra plantemælk.

Denne opskrift giver cirka 8 – 9 dl. greenie. Opbevar resten på køl. Kan holde cirka 2 dage.

Jeg bruger greenies som en del af et måltid. Har jeg travlt snupper jeg et kogt æg ved siden af min greenie, hvilket gør mig fint mæt i 3-4 timer.

Greenies kan også være hyggelige at samles om i hele familien efter arbejdstid, fremfor det altid er kaffe der bliver serveret.

Hvis jeg er småsulten og vi snart skal spise, kan jeg også snuppe et lille glas mens jeg laver mad. Det gør mig tilfreds og mætter tilpas lidt til at jeg stadig har appetit til måltidet og jeg undgår at snacke søde sager lige inden et hovedmåltid.

 

Vintersuppe

Leave a Comment
Vintersuppe

Vintersuppe

 

Denne suppe er genial. Den er fyldt med skønne grønsager, smager fantastisk, den kan forberedes så du har  til flere dage og så er den sund og lav på kalorier. Og husk så lige at den OGSÅ er boostet med antioxidanter fra både grønsager, gurkemeje og ingefær.

Tænk den som en grundsuppe, som du supplerer med det topping du har til rådighed, når suppen skal spises. Nemt og lækkert, ingen madspild.

Først laver du grundsuppen af følgende:

  • 200 gram løg i både – det er et stort løg
  • 200 gram gulerødder skåret i mundrette stykker – det er en kæmpe stor gulerod
  • 100 gram rød peber  i firkanter- det er ca ½ rød peber evt. mindre
  • 125 gram broccoli  delt i mindre buketter- det er ca 1/3 af en broccoli
  • 200 gram squash  skåret i firkanter-  det er ca en halv squash
  • et kæmpe stort hvidløg eller to små
  • 1 stor tsk. kokosolie uden smag
  • 1 tsk. gurkemeje
  • fintrevet ingefær efter smag – vær varsom her – jeg brugte ca 1 tsk. og det var super lækkert
  • ca 7 dl. væske  – jeg brugte 2 dl. fond og 5 dl. bouillion
  • evt. 25 gram piskefløde  – det svarer til ca 1/4 dl. Kan erstattes med kokosmælk eller soyafløde

Start med at ordne grønsagerne.

Smelt kokosolien og svits gurkemejen varsomt i et lille minuts tid. Tilsæt løg i både, svits ca 1-2 minutter, kom gulerødder i gryden og svits igen. Nu tilsættes rød peber og der svitses yderligere et minuts tid. Kom så væsken/suppe/fond/bouillion over grønsagerne og lad det simre i 5 – 10 minutter. Når gulerødderne er knapt møre tilsættes broccoli buketter og squash, og suppen koges op i ca 1 minut til broccoli buketterne er knapt møre.

Smag suppen til med fløde (eller andet der gør suppen cremet), knust hvidløg og fintrevet ingefær. Samt selvfølgelig salt og peber.

Når suppen serveres top med fx:

  • Resterne af lidt kylling i mindre stykker
  • Resterne af en bøf i mindre tern
  • Kogte bønner eller kikærter
  • Hakket persille

… jeg brugte resterne af en oksemørbrad og smørstegte østershatte … yummie….

 

 

 

 

Grøn smoothie med protein, broccoli & spinat

Leave a Comment
Smoothie med protein broccoli og spinat

Smoothie med protein broccoli og spinat

Her får du opskriften på en smoothie der er fyldt med antioxidanter, phytonæringsstoffer, vitaminer, mineraler, fibre og masser af smag og mæthed. Hvis du vælger at tilsætte proteinpulver, kan du bruge denne smoothie som et fuldt måltid. Hvis ikke, snup den som tilbehør til dine øvrige måltider.

Den smukke grønne farve har smoothien fået fra Spirulina. Den kan dog også laves uden. Men Spirulina  har så mange gavnlige egenskaber at du skulle overveje at gøre den til en del af dit superfood forråd. Spirulina er en blågrøn alge som især er kendt for at have et meget højt indhold af klorofyl, som bl.a er med til at give Spirulinaen sin grønne farve. Klorofyl er for planterne hvad blodet er for kroppen. Spirulina har en meget kompleks og høj næringsprofil og et højt indhold af protein. Så Spirulina kan med rette siges at være et superfood.

Spirulina kan godt have en gennemtrængende smag, så væn dig til smagen ved at komme lidt i af gangen, når du laver smoothies.

Jeg har serveret denne grønne smukke sag for nogle veninder, som ikke normalt laver smoothies og slet ikke med Spirulina, og den faldt i god jord. Just saying…..

Sådan gør du:

  • 200 gram broccoli – jeg brugte frossen broccoli
  • 200 gram jordbær – jeg brugte frosne jordbær
  • 30 gram frisk babyspinat
  • 20 gram citron  – det svarer cirka til en skive med skal – øko naturligvis
  • 10 gram frisk gurkemeje – kan udelades men er meget antiinflammatorisk
  • 10 gram frisk ingefær – kan udelades men er meget antiinflammatorisk
  • 3 dl. vand
  • 3 dl. æblesaft af en god kvalitet – jeg bruger den fra Voelkel
  • 1 tsk. spirulina – kan udelades men giver en smuk grøn farve
  • 2 scoop protein pulver med vaniljesmag ( ca 40 gram).  Det er proteinpulveret der får denne smoothie til at smage sødt.

Jeg brugte proteinpulver fra Plantforce Synergy da den er lavet på naturlige ingredienser og er plantebaseret. Den blender godt ud og ikke er tilsat nogle former for sødemiddel mm.

Kom det hele i en god blender og blend det godt, til din grønne smoothie er helt blød i konsistensen. Hvis du bruger frossen broccoli og jordbær skal du være lidt tålmodig, da det lige skal tø lidt, inden du kan blende det helt sammen.

Der bliver en god stor portion ud af denne mængde, så opbevar på en glasflaske i køleskabet og drik det i løbet af 1 – 2 dage.

Nyd et stort glas smoothie som en del af dine måltider, eller som et mellemmåltid hvis du har tilsat proteinpulver. Kom gerne nogle isterninger i og juster konsistensen med koldt vandt, hvis du bedst kan lide den tynd.

 

 

Greenie med kål

2 Comments
Greenie med kål

Greenie med kål

For tiden viser TV2 programmet “Kan man spise sig rask” hvor bla. Umahro Cadogan fra Umahro • Food Can Change Your Life er med til at inspirere deltagerne med forskellige kroniske sygdomme til en ny livsstil.
Mon ikke vi er flere der bliver inspireret til at skrue op for grønsagsindtaget, efter udsendelsen tirsdag aften?
For jo, du kan spise dig til et liv med færre smerter, en bedre fordøjelse, smuk hud og mere energi.
Men at ændre sine vaner kræver at man øver sig.
Hvis du starter med denne grønne smoothie – også kaldet en Greenie, er du godt på vej mod at få de MINDST 600 gram grønsager som Sundhedsstyrelsen anbefaler vi spiser hver dag. Faktisk skal vi helst spise et kilo grønsager hver dag og det kan godt være lidt svært at tygge sig igennem.
Drik derfor denne Greenie som et supplement til dine hovedmåltider eller tilsæt 1 scoop proteinpulver og brug den som et komplet måltid. Proteinpulver med vanilje passer godt til denne her Greenie. Jeg bruger Plantforce Synergi Proteinpulver, da den er nem at shake eller blende ud i smoothies.
Denne grønne smoothie er lavet på basis af 350 gram dampet kål. Du kan med fordel dampe kål til 2 – 3 dage af gangen og pakke det i en pose med de øvrige ingredienser. Så er det nemt at smide indholdet fra posen i en blender med æblesaft og vand, og trykke på knappen. Så er der lækker, livgivende drik til resten af dagen.

  • 200 gram blomkål – dampet
  • 150 gram broccoli – dampet
  • 25 gram persille
  • 10 gram frisk ingefær
  • 15 gram citronskive øko
  • 3 friske dadler – ca 40 gram
  • 2 dl. god ufiltreret æblesaft fx Voelkel
  • 2 dl. vand

Blend alle ingredienserne til en blød smoothie. Server med isterninger eller fortynd med vand, til den konsistens du holder mest af.
Kan også laves kun på enten broccoli eller blomkål. Jeg har brugt dampet kål, fordi det er nemmere at fordøje, og fordi det får din smoothie til at smage mindre af kål. HUSK at hæld koldt vand på kålen lige efter den er tilberedt.

Portionen giver 2 – 3 glas.

Jeg har regnet på kalorieindholdet og 300 gram af denne drik giver ca 150 kalorier og  175 g grønsager.

Skru op for grønsagerne

Leave a Comment
Rød spidskål med blåbær og mandariner

Så er det hverdag igen efter en dejlig juleferie.

Det betød at vores grønsagsskuffe trængte til et kærligt eftersyn efter jule og nytårsmaden.

Jeg har derfor gjort kort proces og food-preppet det der lå på køl. Det kom der disse tre lækre slags tilbehør ud af. Win win, intet madspild og vi har nemme grønsager de næste par dage.

Her er det gulerødder, rød snackpeber, en rest hvidkål og ½ squash der er svitset i kokosolie og gurkemeje. Det er efterfølgende smagt til med lidt soya.

Grønt i gryde

Så er det et rødt spidskål der er strimlet og overhældt med kogende vand. Lad det trække i vandet i 1 minuts tid, si vandet fra og overhæld med koldt vand. Her har jeg mikset kålen med mandariner og blåbær Det hele er marineret i en citron/olie/ahornsirup dressing og til allersidst en smule fintrevet frisk ingefær henover. Smag dig frem.

Rød spidskål med blåbær og mandariner
… og så er det såmænd bare dampet broccoli. Del i mindre buketter, kom det i kogende letsaltet vand og damp i ca 1 minut. HÆLD KOLDT VAND over med det samme. Broccolien er god i madpakker, som fyld i en grønsagstærte, som pynt på pålæg….. eller spis det naturel….

Broccoli dampet


Må det blive et godt NYT ÅR fyldt med grønsager.

Quinoa bøffer med feta – glutenfri

2 Comments
Quinoa bøffer med feta

Quinoa bøffer med fetaNår vi har glemt at købe kød til aftensmaden, bliver dagens middag vegetarmad. Så kan vi godt lide at få små lækre vegetariske bøffer, lavet af kogt korn, grønsager, æg og måske lidt ost. Det kom der disse lækre grønsagsbøffer ud af.

  • 2 dl. quinoa
  • 150 gram skrællet knoldselleri
  • 50 gram broccoli
  • 1 løg
  • 3 æg
  • 100 gram gede eller kofeta – kan udelades
  • 2 fed hvidløg
  • 1½ dl. havregryn evt. glutenfri
  • 2 tsk. salt
  • friskkværnet peber
  • neutral kokosolie og smør til stegning

Kog 2 dl. quinoa i 4 dl. vand med lidt salt i ca. 15 minutter.

Mens quinoaen koger ordner du grønsagerne og hakker dem i foodprocessoren så de ser ud som løse ris. Bland den nu let afkølede quinoa med grønsagerne, pressede hvidløg, feta, havregryn og salt. Saml det hele med æggene. Lad grønsagsmassen trække i 15  – 30 minutter.

Form ca. 10 små flade grønsagsbøffer og steg dem på panden i en blanding af neutral kokosolie og smør. De skal stege 4 – 5 minutter på hver side.

Du kan også bruge de grønsager du har i køleskabet. Bruger du meget vandholdige grønsager som f.eks. squash skal du dog dræne væske fra, eller tilsætte mere havregryn for at få massen til at hænge sammen. Bland max  to forskellige slags grønsager, her gælder det om at holde det enkelt.

Til bøfferne får vi typisk en salat eller måske lidt dampet spidskål med soyafløde smagt til med muskatnød samt en kartoffel. Især det sidste er populært hos yngste familiemedlem.

Her får I lige et par billeder der blev til undervejs. Som I nok kan se, er det indimellem svært at vælge hvilket billede der fungerer bedst til mine opskrifter. På billedet til højre kan I se hvordan jeg flytter rundt på ting for at få godt lys når jeg fotograferer, da jeg syntes mine billeder bliver bedst i dagslys.

Quinoa bøffer med feta 2Quinoa bøffer fotosession

 

 

 

Broccoli med det hele

Leave a Comment
Broccoli med frugt

Broccoli med frugt

Broccoli er nok den grønsag der indeholder flest sundhedsfremmende stoffer, den er fiberrig, hjælper kroppen med at afgifte og så mætter den godt. Derfor, mere af den til os alle sammen. Indimellem støder jeg dog på mennesker som ikke kan lide broccoli, men de kan godt lide den broccoli de får hos mig. Forskellen ligger i tilberedningen.

For at få den perfekte broccoli, blomkål eller romanescokål skal den tilberedes på en bestemt måde.

Sådan gør du:

Sæt vand over at koge og kom 1 tsk. salt i vandet.

Skær bunden af broccolistokken og skær buketterne ud (lad lidt at stokken blive på) så de har størrelse som en mellemting mellem en valnød og en golfkugle. Skræl stokken og skær den i lidt mindre stykker.

Når vandet koger, kommer du broccolibuketterne/kålen i det kogende vand og lægger låg på gryden og skruer op for kogepladen. Når vandet igen er i kog, tager du tid, broccoli skal maks. koge 1 – 2 minutter. Tiden afhænger af kåltype og hvor store dine buketter er. Fisk evt. en buket op undervejs og mærk om den er, som du syntes den skal være.

OG NU KOMMER DET VIGTIGSTE:  hæld vandet fra og kom KOLDT VAND over broccolien med det samme, så kogningen stopper (ligesom når man koger æg). Lad broccolien dryppe godt af inden du serverer den.

Nu har du denne sprøde, stadig grønne velsmagende broccoli, der kan serveres som den er evt. overhældt med olie og lidt citronsaft, salt og peber, eller den kan skæres i mindre buketter, gerne på størrelse med en stor vindrue og mikses med alverdens andre grønsager og frugt.

På billedet har jeg mikset 1 stk. broccoli med: 1 æble i både, 1 appelsin i mindre stykker, tør ristede cashewnødder og blåbær. Hele molevitten er hældt over med en skvis god olie og en hvid balsamico eddike, drysset med lidt salt og et par vrid med peberkværnen.

Broccoli smager også skønt blandet med rød peber, finthakket hvidløg og mango, eller den klassiske med rødløg, rosiner og bacon.

PS

Den fejl man typisk laver ved tilberedning af broccoli, er at man koger kålen op med vandet, at den koger for længe eller at man serverer den varme kål, som så koger videre og ender med at være en snasket, kål-lugtende affære, som de færreste nogensinde lærer at holde af.

Læs hvad Anette Harbech Olesen skriver om broccoli lige her

Bytur med lillefrøkenen

Leave a Comment
Bytur med lillefrøkenen
Bytur med lillefrøkenen
Ja, så er det nok I tænker…. Hvad har bytur med mad at gøre? Jo, vores lillefrøken på 11 år, kan lokke mig med på bytur i timevis. Så meget i timevis at jeg går helt træt.
Vel hjemme igen skal vi have gang i aftensmaden. En dag hvor rugbrød bare er no go.. lidt sent er det også…klaverlæreren venter om 1 time ….
What to do? Start med at tage et dybt kik i grønsagsskuffen…..
Det blev så til:
  • Bagte små tomater med oregano
  • Broccolisalat med pinjekerner, tranebær og rødløg
  • Gnavegrønt: grøn peber, pærer, gulerødder
  • Æggekage af æg fra glade fynske høns

Sådan gør du når det skal gå vældig stærkt:

Start med at tænde ovnen, skær et lille kryds i tomaterne, kom noget god olie, oregano og salt over, i ovnen ca 30 minutter ved 200 grader. De dage du har god tid kan du lave en større portion når du er i gang, de kan holde sig i køleskabet i et par uger. Også god som pynt på leverpostejsmaden.

Imens koges vandet til broccolien, som i små buketter bare lige skal kysse det kogende vand i max 2 minutter ( ok ved det godt, det var et langt kys…) overhæld med koldt vand, dryp af, læg i fad, kom olie/eddike  henover med let hånd, ikke noget med at piske sammen lige i dag. Top med rødløg i skiver, tranebær og ristede pinjekerner.
Hvis du havde haft god tid er det en god idé at lave en stor portion, som så trofast venter i køleskabet, på at blive spist.

Til alle disse skønne grønsager en æggekage, varsomt tilberedt i smør på panden.

Og så var der mad i løbet af 30 minutter.

Velbekomme

Greenie – hvorfor og ikke mindst hvordan?

Leave a Comment
Greenie i flaske og glas

broccoli, agurk, persille, ingefær, dadler

Hvorfor er det nu, det er så vigtigt at spise grønne grønsager?

Spiser du grønne grønsager gør du din krop mere basisk, og når din krop er mere basisk vil du opleve større velvære, færre ledsmerter og dit immunforsvar vil over tid blive stærkere. Grønne grønsager indeholder meget klorofyl som øger antallet af røde blodlegemer, som hjælper du din krop til bedre at kunne transportere ilt rundt til dine celler i hele kroppen. Grønne grønsager er også gode mod forhøjet kolesterol og forhøjet blodtryk. Derudover virker grønne grønsager afgiftende og de har et højt indhold af de basedannende mineraler magnesium, calcium og jern.

Har du bemærket at jeg hele tiden frem hæver ordet grønne? Det gør jeg fordi, det er de grønne grønsager jeg er på jagt efter. Dvs. persille, ruccola, spinat, grønne squash, agurk, diverse salater, porrer, broccoli, grønkål, bladselleri…. find selv frem til flere.

Men, men…. det kan være svært at tygge sig igennem store mængder grønne grønsager. Det er her Greenie kommer ind i billedet.

Jeg vil dog være ærlig og indrømme at det først er fornyligt jeg har knækket koden til at lave en Greenie, der smager godt, har en god konsistens og kan opbevares på køl i et par dage.

Men når flasken med Greenie så står der i køleskabet, er det med nydelse jeg kan snuppe et stort glas. Både som mellemmåltid eller som en del af et hovedmåltid.

Sådan gør jeg:

en håndfuld frossen broccoli

1/3 agurk

en stor håndfuld persille

2 spsk. finthakket ingefær

evt. en stor spsk. fintrevet citronskal fra en øko citron

2 – 3 friske dadler eller en moden pære

2 -3 dl.plantemælk – mandel, hasselnødde eller macadamia mælk.

Det hele kommes i blenderen og overhældes med  plantemælk efter eget valg.  Jeg er helt pjattet med mandelmælk eller macadamia mælk. Du kan også bruge vand. Blend i et par minutter. Hæld på en glasflaske og opbevar på køl. Drik det i løbet af 2 – 3 dage. Fortynd evt. med vand eller yderligere plantemælk, hvis du syntes det bliver tykt af at stå. Jeg kan også godt lide at få et par isterninger i glasset.

Jeg har prøvet med frisk broccoli, men syntes det smager for meget af kål, ligeledes har jeg prøvet at erstatte persillen med spinat, det bliver bare aldrig nummer et for mig. Når jeg vælger at søde med dadler og pære, er det fordi det egner sig bedst til at blive gemt. Hvis du bruger banan eller avokado skal det drikkes med det samme, da det bliver brunt af at stå. Nogle holder af f.eks. kanel eller bær i deres Greenie, så prøv dig frem. Mulighederne er uanede.

Hvis du ikke allerede er på Greenie er det bare at kaste dig over det. Det er ren win-win…

Greenie i flaske og glas

 

Broccoli brød – glutenfri

Leave a Comment
Glutenfri broccoli fladbrød

Glutenfri broccoli fladbrød

Disse skønne flade brød har jeg lavet efter inspiration fra Madbanditten. De smager forrygende og så er jeg vild med at de er både proteinrige og fyldt med fibre og grønne grønsager. De fungerer super godt, både som brød og som pizzabund. De kan gå som eftermiddagsmad til ungerne og som snack til gæster.

Hvis du vil bruge dem som snack til gæster, er de lækre sammen med denne tomat spread, lidt god pølse og en kold øl. Serveret du dem som snack, er de nemmere at håndtere, hvis du skærer dem ud i mindre trekanter.

Når jeg er sulten et par timer inden aftensmaden, snupper jeg lige et broccolibrød med pesto og stærk ost, sammen med en kop te.

Sådan gør du:

  • Ca. 2 dl. blandede nødder, frø og kerner. Her har jeg brugt lige dele sesamfrø, cashewnødder og solsikkekerner
  • 1 broccoli
  • 1 lille håndfuld skyllet persille
  • 100 – 150 gram revet gedeost, kan erstattes af anden ost
  • 1 tsk. spidskommen
  • evt. 1 tsk. stødt gurkemeje eller 1 spsk. frisk gurkemeje
  • 1 tsk. havsalt
  • 3 æg
  • 4 spsk. Husk (loppefrøskaller)

Mal først kernerne til mel i foodprocessoren med knivindsatsen. Tilsæt resten af ingredienserne, undtagen Husk, og blend det hele godt sammen. Det kan være en god idé at gøre det over 2 omgange.  Kom det hele over i en stor skål. Tilsæt Husk og lad massen stå i ca. 5 – 10 minutter, så den bliver mere sammenhængende og nemmere at forme.

Form kugler på størrelse med en golfbold og tryk dem flade på en bageplade med bagepapir, her har jeg olie på hænderne. Bag ved 180 grader i ca. 25 minutter. Jeg har typisk flere plader i ovnen af gangen, bruger derfor varmluft og flytter rundt på pladerne efterhåndensom de bliver færdige.

Lad broccoli brødene afkøle på en bagerist.

Jeg opbevarer halvdelen på køl, hvor de let kan holde i 4 – 5 dage, og fryser resten.