proteinpulver – Sund sans

Lidt om protein

18. november 2023 by Sund sans Leave a Comment

Protein mætter godt og det er vigtigt at du får protein nok … især til dagens første måltid.

Hvis du oplever cravings sidst på dagen, kan det skyldes, at du har fået for lidt protein først på dagen.

En rettesnor er, at du skal have mindst 20 g protein til hvert måltid og lige netop det, får du i det måltid du ser her.

Der er forskellige meninger om hvor meget protein kroppen har brug for, men en nem rettesnor kan være, at hvis du fx vejer 65 kg så gå efter 65 g protein på en dag. Nogle vil mene at du har brug for væsentligt mere. Her må du prøve dig frem, for at se hvor meget protein DU har brug for, så du kan holde dig mæt på rigtig mad og dermed undgår at falde i sukkerskålen sidst på dagen.

Hvis vi skulle nørde lidt mere i protein, er det godt og vide, at protein er opbygget af forskellige aminosyrer og peptider som hver har deres specifikke opgave i kroppen.

Og da proteiner bruges i mange af kroppens biokemiske systemer, er det godt at variere indtaget af protein, så det ikke kun indtages i form af kød.

Spis også æg, fisk, rejer, bælgfrugter, nødder, frø, kerner, hampefrø, quinoa, havregryn mm.

Vigtig viden er at fx 100 g kylling ikke indeholder 100 g protein, men cirka 20 g protein. Så hvis du vejer 65 kg og skal have al din protein fra fx kød, så skal du spise omkring 350 g kød på en dag og det er, for nogle, en hel del.

Det du ser i skålen på billedet ovenover er:

100 g skyr (11 g protein)
10 g valle proteinpulver (8 g protein)
1- 2 spsk. hampefrø (ca. 5 g protein)
50 g hjemmelavet mysli (har ikke regnet på proteinindholdet, men havregryn, samt nødder, frø og kerner er også relativt højt på protein).

Jeg rører proteinpulveret ud i skyren og drysser hampefrø og mysli ovenpå.

Grønsagerne kan du få ved siden af som fx. agurk og tomater, som er den nemme løsning, eller en greenie som er den lækre løsning.

Hvad med dig … har du mon regnet på hvor meget protein du får i løbet af en dag?

#protein
#mæthed
#hverdagsmad

Blåbærsmoothie med chokolade, lakrids og citron

1. februar 2020 by Sund sans Leave a Comment

I denne her smoothie er der virkelig smæk på smagen samt mæthed fra proteinpulveret med chokolade smag. Smagen af blåbær, chokolade, lakrids og citron kan bare et eller andet godt.

Sådan gør du.

Stil din blender kande oven på din køkkenvægt og kom følgende i:

100 g frosne blåbær
100 g frossen banan
20 g proteinpulver med chokolade smag (jeg bruger Plantforce synergi med chokoladesmag)
1 – 2 g lakridspulver – smag dig frem (jeg bruger lakrids ekstrakt pulver fra Urtekram)
1 – 2 dl. æblejuice
2 dl. vand
1 – 2 g citronskræl uden den hvide hinde fra en øko citron
evt. citron saft – smag dig frem

Blend hele molevitten og tilsæt

20 gram mørk chokolade – brækket i mindre stykker

og blend kortvarigt igen.

Her forstærker proteinpulver med chokoladesmag og smagen fra mørk chokolade hinanden og det gør smoothien super lækker. Citron og lakrids er altid et godt makkerpar. Det er de også her.

I mine smothies og greenies er der ALTID isterninger. Nogle gange blender jeg dem med kortvarigt, andre gange kommer de med i glasset.

Jeg har altid isterninger på frost. Har denne super funktionelle isterningebakke fra Pulito som hurtigt og nemt laver dejlige store isterninger, der passer perfekt i smoothies og greenies. Jeg fryser en bakke isterninger, kommer isterninger over i en plasticpose og gentager processen. På den måde har jeg altid et godt lager af isterninger.

Har også købt mine sugerør i stål hos Pulito.

Jeg vil lige pointere at dette indlæg ikke er sponsoreret, det bare ren begejstring og grøn karma.

Romkugler – med en dejlig syndig smag

4. juli 2019 by Sund sans Leave a Comment

Mine romkugler er fyldt med fibre, sundt fedt, de giver god mæthed og tilfredsstiller til fulde en sød tand, og så syntes jeg de er nemme at lave, så kast dig endelig ud i projektet.

2½ dl. blandede nødder, frø og kerner – brug hvad du har
2½ dl. kogte sorte bønner / eller sorte bønner fra dåse
2 dl. dadler

Blend først disse 3 ting sammen i en foodprocesser ved hjælp af knivindsatsen.

Hæld massen ud i en skål og ælt resten af ingredienserne i med hænderne.

½ dl. kokosolie med smag eller samme mængde smør -nemmest hvis fedtstoffet er smeltet
½ dl. raw cacao – hvis du bruger almindelig cacao kan du sætte mængden lidt ned – smag dig frem
12 – 15 dråber Rom aroma – jeg kan bare bedst lide Rom aromaen fra Urtegaarden. Den kan du se lige her

De sidste tre ting er valgfrie:

½ dl. proteinpulver – her har jeg brugt Valleprotein som er smagsneutral – giver mæthed
1 spsk. hampefrø – kan udelades men er med til at give en bred proteinprofil og mæthed
1 spsk. chiafrø – kan udelades men er med til at give ekstra fibre og mæthed

Ælt det hele godt sammen og som med al anden mad skal du smage på kugle-dejen inden du triller dem i kugler. Der bliver cirka 30 kugler ud af denne portion.

Du kan rulle kuglerne i kokosmel, hampefrø eller finthakkede nødder. Vidste du for øvrigt at du kan farve kokosmel ved at ved blande det med fx stødt gurkemeje så bliver det gult, eller rødbedekrystaller så bliver det rødt eller spirulina så bliver det grønt.

Kuglerne opbevares på køl. Hvis du ikke vil spise dem alle sammen indenfor en uges tid, kan jeg anbefale at fryse halvdelen.

Hvis du vil bruge kuglerne som sundt rejseslik, er det smart at medbringe en frossen portion, så holder de sig friske, og dermed mindre klistrede, i længere tid.

Greenie poser

30. december 2018 by Sund sans Leave a Comment

På denne smukke dag med blå himmel og solskin har jeg ryddet julepynten væk og gjort klar til at fejre nytår med gode venner.

Men der har også været tid til at forberede greenie poser, fordi jeg i juledagene har savnet at kunne tilberede en hurtig greenie. Især på de dage hvor indtaget af glögg og brunkager har overskredet mængden af anbefalet daglig tilførsel.

Sådan gør jeg:

1 pose grønkål
økocitron
frisk ingefær
evt. bladselleri

Grønkålen ribbes, trækkes i mindre stykker og skylles.

Kom grønkålen i en gryde og overhæld den med kogende vand så vandet dækker. Lad det trække i et minuts tid. Si vandet fra og overhæld kålen med koldt vand. Lad grønkålen dryppe godt af.

Fordel den dampede grønkål i poser med ca 50 gram grønkål, ½ skive økocitron, et stykke frisk ingefær på størrelse med din tommeltot og evt. 1/3 stængel bladselleri. Det bliver til ca 100 gram i alt.

Kom poserne i fryseren.

Når du får lyst til en hurtig greenie kommer du følgende i en god blender:

1 dl. god æblejuice
indholdet af en greenie-pose
1½ spsk. proteinpulver – jeg bruger Plantforce synergi proteinpulver med vaniljesmag – den søder dejligt og gør at din greenie kan bruges som et måltid
evt. ½-1 dl. vand til at justere tykkelsen
3-4 isterninger

Blend det hele grundigt, hæld op i et stort glas og brug det som et måltid. Det mætter i 3 – 4 timer. Jeg får ofte en greenie som morgenmad.

Hvis jeg har en rest salat, persille, dampet broccoli eller lignende kan jeg godt finde på at supplere med det når jeg blender. Det er blot win – win og flere grønsager indenbords.

Grøn smoothie med protein, broccoli & spinat

16. januar 2018 by Sund sans Leave a Comment

Her får du opskriften på en smoothie der er fyldt med antioxidanter, phytonæringsstoffer, vitaminer, mineraler, fibre og masser af smag og mæthed. Hvis du vælger at tilsætte proteinpulver, kan du bruge denne smoothie som et fuldt måltid. Hvis ikke, snup den som tilbehør til dine øvrige måltider.

Den smukke grønne farve har smoothien fået fra Spirulina. Den kan dog også laves uden. Men Spirulina har så mange gavnlige egenskaber at du skulle overveje at gøre den til en del af dit superfood forråd. Spirulina er en blågrøn alge som især er kendt for at have et meget højt indhold af klorofyl, som bl.a er med til at give Spirulinaen sin grønne farve. Klorofyl er for planterne hvad blodet er for kroppen. Spirulina har en meget kompleks og høj næringsprofil og et højt indhold af protein. Så Spirulina kan med rette siges at være et superfood.

Spirulina kan godt have en gennemtrængende smag, så væn dig til smagen ved at komme lidt i af gangen, når du laver smoothies.

Jeg har serveret denne grønne smukke sag for nogle veninder, som ikke normalt laver smoothies og slet ikke med Spirulina, og den faldt i god jord. Just saying…..

Sådan gør du:

200 gram broccoli – jeg brugte frossen broccoli
200 gram jordbær – jeg brugte frosne jordbær
30 gram frisk babyspinat
20 gram citron – det svarer cirka til en skive med skal – øko naturligvis
10 gram frisk gurkemeje – kan udelades men er meget antiinflammatorisk
10 gram frisk ingefær – kan udelades men er meget antiinflammatorisk
3 dl. vand
3 dl. æblesaft af en god kvalitet – jeg bruger den fra Voelkel
1 tsk. spirulina – kan udelades men giver en smuk grøn farve
2 scoop protein pulver med vaniljesmag ( ca 40 gram). Det er proteinpulveret der får denne smoothie til at smage sødt.

Jeg brugte proteinpulver fra Plantforce Synergy da den er lavet på naturlige ingredienser og er plantebaseret. Den blender godt ud og ikke er tilsat nogle former for sødemiddel mm.

Kom det hele i en god blender og blend det godt, til din grønne smoothie er helt blød i konsistensen. Hvis du bruger frossen broccoli og jordbær skal du være lidt tålmodig, da det lige skal tø lidt, inden du kan blende det helt sammen.

Der bliver en god stor portion ud af denne mængde, så opbevar på en glasflaske i køleskabet og drik det i løbet af 1 – 2 dage.

Nyd et stort glas smoothie som en del af dine måltider, eller som et mellemmåltid hvis du har tilsat proteinpulver. Kom gerne nogle isterninger i og juster konsistensen med koldt vandt, hvis du bedst kan lide den tynd.

Sov – godt smoothie

14. september 2017 by Sund sans Leave a Comment

Hvis du har svært ved at sove, kan du med fordel fokusere på at få nok tryptofan i din mad. Tryptofan gør det ikke alene, men er et godt sted at starte og det er her du lige kan nuppe denne lækre Sov – godt smoothie.

Tryptofan er den aminosyre som bliver omdannet til søvnhormonet melatonin, når du sover i mørke. Tryptofan får du bl.a. fra fjerkræ og bælgfrugter. Men der er også meget tryptofan i græskarkerner. Derfor har jeg brugt proteinpulver lavet af græskarkerner i denne Sov – godt smoothie.

For at tryptofan kan blive omdannet til melatonin er det, som tidligere nævnt, vigtigt at du sover i mørke, men også at du får nogle gode kulhydrater, da omdannelsen af tryptofan over serotonin til melatonin er afhængig af insulin. Spis derfor nogle gode kulhydrater til aftensmaden. Det kan fx være quinoa, brune ris, kartofler etc. For at være helt sikker på omdannelsen sker, skal du have nok B-vitamin. Tag evt. en god multivitamin som daglig supplement til din mad.

Men det skønneste er næsten at sov – godt smoothien smager fantastisk. Faktisk syntes jeg at den smager lidt af marcipan, men prøv selv.

Til et stort glas har jeg brugt:

ca 100 gram frossen banan
2 store tsk. med top græskarkerne proteinpulver
ca 2 dl. plantemælk – jeg brugte mandelmælk
evt. lidt gurkemeje enten som frisk rod eller som tørret
et vrid med peberkværnen hvis du bruger gurkemeje

Blend det hele og nyd, evt. med et par isterninger.

Jeg snupper nogle gange smoothien som en lækker dessert eller i forbindelse med træning.

Græskarkerne proteinpulver kan bl.a. købes her: https://www.greengoddess.dk/butik/magiske-ingredienser/raa-graeskarproteinpulver-63-oeko/