æble – Sund sans

Salat med spirede ris

22. april 2019 by Sund sans Leave a Comment

De sidste uger har jeg lavet forsøg med spirede ris – eller vi kan også bare kalde det udblødte ris.

Jeg tager 1 dl. vilde ris (de sorte aflange ris) og skyller let, kommer dem i et glas og hælder koldt vand over. Lad glasset stå fremme i 8 – 16 timer.

Derefter skifter jeg vandet og stiller glasset med ris og vand i køleskabet. Der skal risene nu stå indtil du syntes de er bløde nok til at spise som de er. Det tager 2 – 3 dage, og de kan godt stå i længere tid, bare du skifter vandet hver dag. Risene skal ikke koges – deraf navnet spirede ris.

Det magiske er at hvert enkelt riskorn folder sig ud som en lille blomst – se billedet herunder.

Spirede ris kan bruges som fyld i forskellige salater, men her har jeg brugt dem i en salat hvor jeg har mikset dem med noget sprødt, noget sødt og noget krydret.

Ved siden af steges et par gode bøffer, der skæres i mindre skiver og serveres ved siden af salaten eller bruges som topping på salaten.

2 – 4 gulerødder skåret i meget tynde skiver på et mandolinjern
1 æbler i små fine skiver
2 – 3 spsk. finthakket mynte
2 – 4 cm. finthakket ingefær

Dressing af:

4 spsk. olivenolie
1 – 2 spsk. god lys balsamisk eddike
evt. 1 spsk. flydende honning

Det hele rystes/piskes godt sammen og vendes i salaten.

Hvis du er vild med citron så pres og lidt citronsaft henover og fintrevet skal af ½ øko citron.

Til at toppe salaten med har jeg brugt:

1 forårsløg i skrå skiver
en håndfuld frisk blåbær
en lille håndfuld ristede og grofthakkede cashewnødder
et par gode møre bøffer
og som altid … salt & nogle vrid fra en peberkværn

Vi havde også lidt gedefeta, så det kom også med på bordet.

Næsten igennem hele måltidet fik jeg syltede rødløg til de sidste bidder, det smagte helt forrygende og kan varmt anbefales.

Overnight Oats

18. august 2018 by Sund sans 2 Comments

Kender du Overnight Oats og vil du inspireres til nem og lækker morgenmad ?

Det lyder lidt fancy, men er bare havregryn og andre gode sager som fx chiafrø, hampefrø, kokosmel, krydderier og evt. lidt tørret frugt skåret i små stykker, der ligger i blød i nøddemælk nogle timer eller natten over.
Når det skal spises toppes med bær, lidt frugt, granatæblekerner, kokosflager, hampefrø, chokolade etc… lækkert og mættende … what’s not to like.

Til to portioner bruger jeg:

3 dl. havregryn – eventuel glutenfri
4 dl. mandelmælk – eller anden nøddemælk
2 spsk. chiafrø
2 spsk. kokosmel
1 tsk. stødt ingefær – du kan også bruge frisk ingefær
2 tørrede dadler skåret i små stykker – du kan også bruge anden tørret frugt

Rør de tørre ingredienser sammen, hæld nøddemælken over, sæt på køl og nyd dagen efter toppet med bær, æble i tern, kokosflager, hakkede valnødder, granatæblekerner, mørk chokolade … bare giv den gas med toppingen.

Jeg bruger nøddemælk, fx. mandelmælk, cashewnøddemælk, hasselnøddemælk for mere mæthed. Hvis jeg bruger rismælk, havremælk eller lignende syntes jeg ikke det mætter nok. Nøddemælk indeholder mere protein end plantemælk lavet på korn, og da der allerede er en del kulhydrater i Overnight Oats pga. havregryn syntes jeg at nøddemælken giver den bedste mæthed.

Krydderier kan også være: ingefær, kanel, kardemomme, vanilje, cacao … tag hvad du har eller holder allermest af.

Hvis du vælger at tilsætte en revet gulerod om aftenen, så er det lækkert at krydre med kanel, så er det lidt ligesom at spise gulerodskage til morgenmad.

Der er masser af muligheder for variation, prøv dig frem.

… og det lille glas til venstre i billedet er en del af min to go frokost, fordi jeg skulle arbejde ude den dag.

Grønkålsråkost så englene synger

19. marts 2018 by Sund sans Leave a Comment

Denne lækre grønkålsråkost tager altid kegler. Den er lige præcis så smagfuld og lækker at tygge på, så der ryger store mængder af de grønne sager indenbords. At den så også er velegnet til at lave til flere dage er jo bare win-win, en rigtig lækker food-prepper salat. Og så er det nemt med en food-processor.

4 store grønkålsblade – skylles og ribben tages ud
en håndfuld mandler
1 – 2 æbler uden æblehus i store stykker
frisk ingefær, skrællet cirka størrelse som yderste led af en tommeltot
en skive økocitron

Kom det hele i en food-processoer med knivindsats. Kør til alt er findelt.

Hæld salaten ud i en skål og smag til om den mangler ekstra citronsaft og skal, ingefær og eventuel lidt sødme.

Hvis du syntes salaten skal være lidt mere juicy kan du komme koldpresset rapsKIMolie og lys balsamisk eddike, smagt til med lidt ahornsirup hen over salaten. Du kan også give den lille drys salt, hvilket vil trække saften ud af kål og æbler.

Når grønkålssalaten serveres er det lækkert at drysse med rosiner eller andet tørret frugt.

Smoothie eller rødgrød med fløde?

3. juli 2017 by Sund sans Leave a Comment

Start din dag med en lækker grønsags smoothie og få energi til resten af dagen. Kunsten er at få balance mellem grønsager og frugt så smoothien smager himmelsk og dit blodsukker forbliver stabilt. Det er lykkedes rigtigt fint her.

Blend følgende:
1 stor gulerod
1 lille rødbede
1 æble
5 frosne jordbær
1 skive citron uden skal
1 stykke ingefær størrelse som en vindrue
Vand
Isterninger

Kom det hele i blenderen og blend i ca 2 minutter. Juster konsistens med vand og kom isterninger i når du drikker.

Jeg kan bedst lide min smoothie tynd så justerer nogle gange med lidt mandelmælk eller anden plantemælk. Jeg drikker min smoothie som en del af min morgenmad.

Hvis du har brug for mere mæthed, kan du shake din røde smoothie med proteinpulver. Her kan jeg varmt anbefale Plant Force proteinpulver med vaniljesmag.

Til jer der godt kan lide piskefløde … prøv at blend til en tyk grød og spis den kold med lidt piskefløde på toppen, evt. pisket som flødeskum.

Risengrød & regnvejr

3. juli 2017 by Sund sans Leave a Comment

Risengrød er altid lækkert.

For at gøre det ekstra lækkert så top grøden med dejlige superfoods og en skøn æbleråkost. Superfood på grøden gør at du er mæt i mere end et par timer efter måltidet. Især indeholder hampefrø godt protein som giver mæthed.

Når jeg laver risengrød er det altid med afsæt i følgende opskrift.

300 gram grødris evt. brune grødris
1 liter vand
1/4 piskefløde fra en glad ko
evt lidt ekstra mælk
salt

Start med at koge ris og vand op, og lad det simre i ca. 20 minutter. Rør lidt i den undervejs. Tilsæt piskefløde og lad grøden tykne. Hvis du syntes det bliver for tykt så juster med lidt mælk. Smag til med salt. Når du koger din grød på vand, brænder den ikke på.

Forslag til topping:

Æble råkost for vitaminer og god smag
Hampefrø for protein og mæthed
Chiafrø for fibre
Gojibær for protein, struktur og smag
Mandler for gode fedtsyrer og mineraler
Kanel til blodsukkeret
Smør til blodsukkeret

Mens grøden simrer er det tid til at lege lidt med topping. På billedet ser I et par groftrevet æbler, vendt med citronsaft og fintrevet citronskal samt et drys sukker.
Så er der også hampefrø , chiafrø og gojibær på bordet. Derudover naturligvis kanel, lidt sukker og god økosmør. Det er også super godt med nogle grofthakkede mandler eller andre sprøde nødder på toppen.

Frem med lidt af hvert på bordet, så kan hver især mikse lige nøjagtig den tallerkenfuld grød de aller bedst kan lide.

At juice – få det til at lykkes

18. februar 2017 by Sund sans 2 Comments

Indrømmet …. jeg har flere bøger og hæfter med super lækre livgivende juicer. Problemet er bare at jeg sjældent bruger dem, fordi jeg står og mangler lige nøjagtig den grønsag, frugt eller smagsgiver der gør præcis den juice fantastisk.

Samtidig er jeg opmærksom på, at mit blodsukker kommer helt op at flyve med en juice der overvejende består af frugt…. det smager godt, men min krop har svært ved at håndtere frugtjuice.

Det har gjort at min juicer har stået på øverste hylde i skabet i rigtig lang tid. Men NU er jeg i gang og ved du hvorfor…. ?

Det er nemt at starte med 1 kilo grønsager, som i juicet stand fylder 2 store glas og derfor er nemme at indtage. Samtidig øger jeg mit indtag af næringsstoffer markant. På den måde kommer jeg nemmere op på Sundhedsstyrelsens anbefalinger på minimum 600 gram grønt og frugt hver dag. Nu drikker jeg friskpresset juice af et kilo grønt og frugt hver dag. Min energi er i top, min lyst til noget sødt er i bund og jeg sover som en sten.

Gør det HELT enkelt:

Brug som udgangspunkt 80% – 20% reglen. I forbindelse med at juice betyder det 80% grønsager og 20% frugt. Dvs. omregnet er det passende at juice 800 gram grønsager og 200 gram frugt. Så holder det ernæringsmæssigt og din juice smager stadig godt.
Hvis du har frisk ingefær, gurkemeje og økocitron i køleskabet kan du altid smide et par skiver med i juiceren.

På billedet ovenover kan du se hvor meget 800 gram grønsager og 200 gram frugt fylder. Jeg har brugt spidskål, iceberg, agurk, gulerødder, rødbeder. Så er der ca 1½ æble, en lille citron, lidt ingefær og frisk gurkemeje. Det her er kun vejledende. Det vigtigste er at du tager lige nøjagtig de grønsager du har liggende, evt. dem som trænger mest til at blive brugt. Tænk dog altid i 80% grønt og 20% frugt.

Når jeg er færdig med at juice, drikker jeg 1 stort glas juice med det samme og kommer resten i en glasflaske, som jeg drikker i løbet af dagen. Evt. som en del af min frokost.

Mange syntes det er besværligt at rengøre juiceren og mister derfor lysten til at juice. Jeg har valgt at skylle delene og lade dem lufttørre på et viskestykke. Har bestemt mig for at min juicer ikke behøver at være blankpoleret.

… og hvad er der så med den skildpadde…

Jeg er så privilegeret, at jeg arbejder hjemme. Det betyder, at jeg kan tage min skønne juice og nyde den når dagen starter foran computeren. Så står den der og hygger sig med min skildpadde, som står på mit arbejdsbord for at huske mig på at jeg aldrig mere vil skynde mig ….. måske jeg skulle overveje at anskaffe mig en slowjuicer.

Salater til travle dage og om at undgå madspild

6. maj 2016 by Sund sans 2 Comments

Følelsen af at være på forkant med min hverdagsmad kan jeg godt lide. Bruger derfor et par timer hver uge, på at forberede salater, svitse, dampe eller bage grønsager, mikse dressinger og tilberede kød, så jeg altid kan få et lækkert måltid, også når det skal gå lidt hurtigt.

Jeg starter med at tjekke køleskab og grønsagsskuffe for eventuelt indhold der trænger til at blive brugt.

Her blev det til et rødkål, en rest rødbede – æble råkost, en squash og en knoldselleri.

Rødkålen rev jeg fint med en gammeldags ostehøvl og miksede den med appelsinbidder, lidt god olie, salt og peber. Smag til om der evt. skal mere syre på. Du kan også bruge citron og citron skal her. Hvis du har lidt solbær syltetøj eller ribsgele giver det også en fin fylde til en rødkålssalat. Blåbær og valnødder er også godt her. Det sidste tilsætter jeg dog først når jeg skal spise salaten.

Squashen skar jeg i tykke skiver på langs og svitsede i lidt olie. Herefter lidt citronsaft henover. Lidt salt eller Soya smager også godt på squashskiver. Har du en rest økocitron kan du også bruge skallen til stegte squash.

Knoldselleri blev skåret i tern, lagt på bagepapir med lidt olie og salt, blev bagt i ovn ved 220 grader i ca. 20 minutter. Derefter vendte jeg dem i en blanding af peanutbutter og olie, men det var ikke lækkert efter et par dage i køleskabet. Fremover vil jeg nøjes med at bage dem med olie og salt og gemme dem naturel. Hvis du er til feta ost er det godt at drysse over ved servering. Sesamfrø klæder også selleri rigtig godt.

Rødbede – æbleråkosten blev tilsat lidt ekstra rødbede og smagt til med citronsaft og skal.

Alle mine lækre frembringelser kom på glas og i køleskabet.

Nu er det bare at tage det frem du har lyst til, evt. toppe med bær, nødder, frø eller kerner og så arrangere det smukt på tallerkenen eller i en madkasse to go.

…. og så er der jo oprydningen….

…. og stegen fra øverste billede ….

Når jeg finder en lækker steg, f.eks. en culotte, krydrer jeg den godt. Spidskommen, koriander, oregano, salt og peber kan jeg godt lide og så ind i ovnen med dyret…. Efter bruning ved 250 grader i ca. 15 minutter, kommer jeg vand knapt halvt op omkring stegen, for at få en god fond. Se stegetid på indpakningen, afhænger af størrelsen på stegen, stegetermometer skal vise max 60 grader. Med sådan en steg har vi altid en god base for et aftensmåltid til hele familien og resterne giver lækkert pålæg til frokosten, som skiver til salaten i madkassen eller som nem morgenmad. Og fonden lader jeg køle ned, piller fedtet af og fryser resten til tomatsauce, suppe eller andet der kræver smag.

Broccoli med det hele

4. marts 2016 by Sund sans Leave a Comment

Broccoli er nok den grønsag der indeholder flest sundhedsfremmende stoffer, den er fiberrig, hjælper kroppen med at afgifte og så mætter den godt. Derfor, mere af den til os alle sammen. Indimellem støder jeg dog på mennesker som ikke kan lide broccoli, men de kan godt lide den broccoli de får hos mig. Forskellen ligger i tilberedningen.

For at få den perfekte broccoli, blomkål eller romanescokål skal den tilberedes på en bestemt måde.

Sådan gør du:

Sæt vand over at koge og kom 1 tsk. salt i vandet.

Skær bunden af broccolistokken og skær buketterne ud (lad lidt at stokken blive på) så de har størrelse som en mellemting mellem en valnød og en golfkugle. Skræl stokken og skær den i lidt mindre stykker.

Når vandet koger, kommer du broccolibuketterne/kålen i det kogende vand og lægger låg på gryden og skruer op for kogepladen. Når vandet igen er i kog, tager du tid, broccoli skal maks. koge 1 – 2 minutter. Tiden afhænger af kåltype og hvor store dine buketter er. Fisk evt. en buket op undervejs og mærk om den er, som du syntes den skal være.

OG NU KOMMER DET VIGTIGSTE: hæld vandet fra og kom KOLDT VAND over broccolien med det samme, så kogningen stopper (ligesom når man koger æg). Lad broccolien dryppe godt af inden du serverer den.

Nu har du denne sprøde, stadig grønne velsmagende broccoli, der kan serveres som den er evt. overhældt med olie og lidt citronsaft, salt og peber, eller den kan skæres i mindre buketter, gerne på størrelse med en stor vindrue og mikses med alverdens andre grønsager og frugt.

På billedet har jeg mikset 1 stk. broccoli med: 1 æble i både, 1 appelsin i mindre stykker, tør ristede cashewnødder og blåbær. Hele molevitten er hældt over med en skvis god olie og en hvid balsamico eddike, drysset med lidt salt og et par vrid med peberkværnen.

Broccoli smager også skønt blandet med rød peber, finthakket hvidløg og mango, eller den klassiske med rødløg, rosiner og bacon.

Den fejl man typisk laver ved tilberedning af broccoli, er at man koger kålen op med vandet, at den koger for længe eller at man serverer den varme kål, som så koger videre og ender med at være en snasket, kål-lugtende affære, som de færreste nogensinde lærer at holde af.

Læs hvad Anette Harbech Olesen skriver om broccoli lige her

Deller med grønt

15. januar 2016 by Sund sans Leave a Comment

Kyllingedeller & råkost bjerg med soyaristede kerner

Ferien er slut, skolen er startet, hverdagen er i gang og jeg er nok ikke den eneste der har nydt både is og vin i ferien. Så nu skal der skrues op for grønsager og gåture.

Derfor har jeg lavt kyllingefrikadeller tungt loadet med blegselleri med top, persille, løg og hvidløg. Det hele hakkes fint i foodprocessoren med knivindsatsen. Blandes med kyllingekød, æg, salt & peber.
Til 800 gram kød har jeg brugt ca. 300 gram bladgrønt. Her er det persille, bladselleri, squash, løg og hvidløg.

Dellerne er stegt i smagsneutral kokosolie og det blev en god stor portion, så der er til madpakkerne i morgen.

Råkost bjerget er lavet af:

4 groftrevne gulerødder
1 groftrevet rødbede
1 æble i små tern
½ fintsnittet sommerkål, du kan også bruge spidskål

Bland det hele godt sammen og smag til med citronsaft og skal hvis citronen er økologisk, ahornsirup og en god koldpresset olie, lidt salt og peber. Toppet med en lille håndfuld græskarkerner, som jeg tørrister til de popper og vender med Tamari eller anden Soya.

Råkost med rødbed kål græskarkerner

Til at samle frikadeller, kartofler, dampet blomkål og råkost har jeg lavet en kold sauce rørt af cremefraiche, øko-mayonnaise, karry, salt og peber. Du kan erstatte cremefraiche med gede eller fåre – yoghurt. Spiser du slet ikke mælkeprodukter brug blot mayonnaise rørt med krydderier og lidt vand.

Og mens resten af familien rydder op efter aftensmaden og pakker madpakker….. så går fruen i huset en aftentur. Dejligt.

Salatfad – vinter

1. december 2015 by Sund sans Leave a Comment

kogte rødbeder hvidkål med appelsin mango selleri med valnødder

Undersøgelser viser, at hvis der er flere ting på bordet at vælge imellem, spiser vi mere. Hvis du gerne vil spise flere grønsager, så lav et salatfad med flere salater. Tag evt. udgangspunkt i “Alt godt fra grønsagsskuffen”…… hos os blev det til:

Rødbedesalat med æbler…
Kog rødbederne, koldt vand på, smut skindet af og skær i tern. Skær æbler i tern og bland æble og rødbedeternene sammen. Smag til med citronsaft og citronskal, hvis den er øko, finthakket hvidløg, olivenolie, mørk balsamico eddike, salt og måske en anelse sukker.

Selleri råkost…
Skræl knoldselleri og riv det på den grove side af råkostjernet. Lav en dressing af dijonnaise (en blanding af Mayo og sennep) olie, lys balsamico eddike. Vend dressingen i sellerien og smag til med salt og evt. lidt mere eddike. Pynt med valnøddekerner og granatæblekerner.

Grøn salat …
Brug hvad du har. Jeg brugte icebergsalat, fennikel, appelsin. Dressing af olie, citron, salt og friskkværnet peber.På et salat fad gør det altid underværker med lidt sødt, her har jeg brugt mango i både.Efterhånden som salaterne bliver færdige placeres de på et stort rundt fad med en lille kant.

Vi fik en langtids simret kalvecuvette til. Det er dejlig vintermad og giver en forrygende fond til en suppe.

Kom cuvetten i en gryde der lige passer, og kom lidt løg, urter, selleri eller hvad du har ved hånden ned til kødet. Husk også salt og evt. peberkorn. Bring vandet i kog, skru ned på ABSOLUT laveste blus, låg på, vent 3 til 4 timer. Det giver det møreste, lækreste kød. Fonden afkøles og kommes i en pose der fryses og bruges til at give smag til f.eks. en grønsagssuppe.