græskarkerner – Sund sans

Chokolade mysli med orange smag

9. marts 2020 by Sund sans Leave a Comment

Smagen af chokolade krydret let med smagen af orange er en klassiker. Det har jeg kombineret i denne lækre sprøde mysli, hvor sødmen kommer fra bananer og ahornsirup.

Her har jeg serveret myslien ovenpå en frisk kold grød lavet med skyr, chiafrø og hørfrø og pyntet portionen med mandariner …. jamen jeg siger det bare … det smager himmelsk.

Sådan gør du.

Det våde:

2 bananer – jeg brugte frosne let optøede bananer
saft af 1 appelsin
2 store spsk. kakao
½ – 1 dl plantemælk (brug så meget mælk at blenderen kan køre det hele til en samlet masse)

Det tørre:

2 – 3 dl havregryn – gerne glutenfri
1 dl hørfrø
1 dl græskarkerner
1 dl mandler – grofthakkede

Blend først alt det våde til en flydende masse.

Bland det tørre på en bageplade med bagepapir.

Miks det tørre og det våde godt (jeg brugte hænderne) og bred massen ud på bagepladen.

Sæt pladen ind i en forvarmet ovn ved 150 grader varmluft.

Bag nu myslien i cirka 30 – 40 minutter hvor du jævnligt rører rundt i den. Hav tålmodighed til myslien er helt tør.

Efter cirka 20 minutter kom

3 – 4 spsk ahorsirup hen over massen

og sæt pladen ind i ovnen igen.

Efter 5 – 10 minutter tag lidt af myslien ud og lad den køle af. Den skal bliver sprød når den er kold. Hvis den stadig er lidt blød, skal den have 5 – 10 minutter mere.

Hak 50 gram mørk chokolade – mindst 70%

Når myslien er færdig kom den hakkede chokolade hen over den lune mysli, mens den stadig ligger på pladen, og rør godt rundt så chokoladen smelter.

Lad myslien afkøle helt inden du kommer den på glas med et tætsluttende låg.

På billedet spiser jeg myslien oven på en kold skyr grød hvor jeg rører

ca 100 – 150 gram skyr
1 spsk. chiafrø
1 spsk. hørfrø

sammen med lidt vand til passende konsistens. Lad det stå og trække i en halv times tid. Kan også laves dagen før.

Kom mysli over og pynt med mandariner i mindre stykker.

MUMS …

Sov – godt smoothie

14. september 2017 by Sund sans Leave a Comment

Hvis du har svært ved at sove, kan du med fordel fokusere på at få nok tryptofan i din mad. Tryptofan gør det ikke alene, men er et godt sted at starte og det er her du lige kan nuppe denne lækre Sov – godt smoothie.

Tryptofan er den aminosyre som bliver omdannet til søvnhormonet melatonin, når du sover i mørke. Tryptofan får du bl.a. fra fjerkræ og bælgfrugter. Men der er også meget tryptofan i græskarkerner. Derfor har jeg brugt proteinpulver lavet af græskarkerner i denne Sov – godt smoothie.

For at tryptofan kan blive omdannet til melatonin er det, som tidligere nævnt, vigtigt at du sover i mørke, men også at du får nogle gode kulhydrater, da omdannelsen af tryptofan over serotonin til melatonin er afhængig af insulin. Spis derfor nogle gode kulhydrater til aftensmaden. Det kan fx være quinoa, brune ris, kartofler etc. For at være helt sikker på omdannelsen sker, skal du have nok B-vitamin. Tag evt. en god multivitamin som daglig supplement til din mad.

Men det skønneste er næsten at sov – godt smoothien smager fantastisk. Faktisk syntes jeg at den smager lidt af marcipan, men prøv selv.

Til et stort glas har jeg brugt:

ca 100 gram frossen banan
2 store tsk. med top græskarkerne proteinpulver
ca 2 dl. plantemælk – jeg brugte mandelmælk
evt. lidt gurkemeje enten som frisk rod eller som tørret
et vrid med peberkværnen hvis du bruger gurkemeje

Blend det hele og nyd, evt. med et par isterninger.

Jeg snupper nogle gange smoothien som en lækker dessert eller i forbindelse med træning.

Græskarkerne proteinpulver kan bl.a. købes her: https://www.greengoddess.dk/butik/magiske-ingredienser/raa-graeskarproteinpulver-63-oeko/

Aftenkugler – lige til at falde i søvn af

6. februar 2017 by Sund sans Leave a Comment

Disse dejlige aftenkugler er lavet af en masse gode sager som får din krop til at slappe af og får dig til at sove som en lille tilfreds baby. Aftenkuglerne indeholder bl.a. tryptofan, magnesium og citronmelisse som gør dig afslappet og rolig. Energikuglerne som du kan finde opskrift på lige her er derimod fyldt med raw cacao og mørk chokolade som giver energi.

Udfordringen med energikugler er, at de for nogle mennesker speeder dem så meget, at søvnen bliver dårlig hvis de spiser energikuglerne sent på dagen. Derfor har jeg udviklet en opskrift på aftenkugler som gør det modsatte, dvs. fremmer en god søvn.

Og nu kommer der lige lidt nørderi. Spring det over, hvis du bare vil lave aftenkugler NU. Opskriften kommer lidt længere nede under Sådan gør du:

Aftenkuglerne indeholder som tidligere nævnt tryptofan fra græskarkerneprotein, peanutbutter og cashewnødder. Når der er tryptofan tilstede i kroppen, omdannes tryptofanen til serotonin som, når vi sover i mørke, omdannes til melatonin. Melatonin gør at vi føler os afslappede og sover dybere. Derudover er melatonin kendt for at gøre både humøret og sexlysten bedre.

Aftenkuglerne indeholder også magnesium fra sesamfrøene og cashewnødderne. Magnesium får kroppens muskler til at slappe af. Aftenkuglerne er smagt til med citronmelisse som virker afslappende og kulhydraterne fra dadlerne hjælper kroppen med omdannelsen af tryptofan over serotonin til melatonin, da den omdannelse kræver insulin, som frigives når vi spiser f.eks. dadler der indeholder kulhydrat.

Men nok med al det nørderi, for aftenkuglerne smager dejligt og kan også spises i løbet af dagen.

Sådan gør du:

Tag i alt 1 dl. blanding af mandler, cashewnødder og sesamfrø og blend dem godt. Jeg bruger min foodprocessor med knivindsatsen, og kommer ingredienserne i efterhånden.

(Du kan også lave plantemælk af mandler, cashewnødder og sesamfrø og bruge pulpen fra plantemælken. På dette link kan du se hvordan du laver plantemælk)

Fortsæt i foodprocessoren og tilsæt følgende til de blendede nødder:

10 -12 dadler, brug gerne friske dadler. Hvis du bruger tørrede dadler kan du udbløde dem i en stærk opløsning af kamille te

1 spsk. peanutbutter eller andet nøddesmør f.eks. cashewnøddesmør

2 spsk. græskarkerne protein eller græskarkerne mel

1 spsk. kokosolie med smag

1 spsk. tørret citronmelisse

Kør det hele til en sammenhængende masse. Det er tilladt lige at smage lidt på det undervejs.

Til sidst rører du 6 grofthakkede paranødder eller 15 grofthakkede mandler i massen, så de også får lidt crunch.

Hvis massen er for våd til at trille kugler af (det kan den være hvis du bruger pulpen fra plantemælk) kan du samle den med ca 1 spsk. chiafrø. Rør chiafrøene godt ind i massen og vent i ca 10 minutter inden du triller kuglerne.

Tril massen til kugler på størrelse med en god stor hasselnød med skal.

Hak nu ca ½ dl. græskarkerner groft, her bruger jeg også foodprocessor med knivindsats, og tril kuglerne i de grofthakkede græskarkerner. Du kan også trille i f.eks. hampefrø eller kokosmel. Det gøres nemmest ved at komme det ønskede drys i en dyb tallerken og trille 8 – 10 kugler af gangen rundt i tallerkenen.

Opbevar i et pænt glas på køl og snup dig et par kugler til en kop kamillete.

Sov godt…..

Kuglerne kan holde sig på køl i ca en uges tid.

Glutenfri grove boller – bløde og lækre

22. januar 2017 by Sund sans Leave a Comment

Når jeg bager glutenfrit brød vil jeg helst bage af naturligt glutenfrit mel som f.eks. boghvedemel, rismel, hirsemel, quinoamel, kikærtemel mm og så skal brødet have næsten samme konsistens som brød bagt af hvedemel.

Da jeg startede med at bage glutenfrit brød endte jeg ofte med et tørt, tungt brød eller boller der smuldrede og var smagsløse. Det kunne da spises, men også kun lige næsten….

Så jeg søgte viden og fandt den. Jeg har ladet mig inspirere af Mette Maries Kitchen, Umahro Cadogan og Nina Sommer. Jeg har set på, læst om og lyttet til hvordan de gør og har samlet deres fif i een opskrift der bare fungerer. Den deler jeg her på bloggen fordi disse glutenfri boller, til dato er de lækreste glutenfri boller jeg har bagt. Efterfølgende er jeg vendt tilbage til opskriften mange gange. Og den fungerer. Hver gang.

En kæmpe stor tak til Mette Maries Kitchen, Umahro Cadogan og Nina Sommer, for at I deler af jeres store viden til gavn for os alle. Under opskriften linker jeg ovenstående. Måske kan du også finde god inspiration i linkene.

Men nu til glutenfri grove boller:

4 dl. lunken vand
3 spsk. Husk/loppefrøskaller
½ pakke gær
1 dl. surdej (kan udelades, se hvordan du laver surdej i bunden af indlægget, kan også erstattes med et surmælkeprodukt)
1 dl. solsikkekerner
1 dl. græskarkerner
1 dl. hørfrø
1 dl. boghvedemel
1 dl. majsmel
½ dl. kartoffelmel
2 spsk. olivenolie
1 æg – kan udelades men gør bollerne en smule mere luftige og proteinrige
½ tsk. stødt kardemomme
1 tsk. stødt koriander
2 tsk salt
1 spsk. honning

Rør 4 dl. lunken vand med 3 spsk. Husk og ½ pakke gær. Lad det stå og tykne i ca. 10 minutter. Tilsæt nu 3 dl. kerner (og evt surdej) og rør det godt sammen. Nu skal der røres mel, olie, æg og krydderier, salt og honning i dejen. Det hele røres godt sammen. Brug evt. en elmikser med dejkroge.

Lad dejen hæve i 1 – 2 timer. Tænd for ovnen på 240 grader varmluft, så den er varm når bollerne er klar til at blive bagt.

Vælt dejen forsigtigt ud på et (glutenfri) meldrysset bord og skær dejen ud i passende stykker. Vær obs på at dejen ikke bliver trykket sammen. Der blive 10 – 12 boller af denne her portion. Placer bollerne på en bageplade med bagepapir, drys dem med lidt mel og sæt bollerne ind i en 240 grader varm ovn med det samme. Bag bollerne ved 240 grader i ca 15 minutter, skru varmen ned på 200 grader alm. ovn og bag bollerne færdige i 20- 25 minutter. Afkøles på en bagerist og skæres først når de er kolde.

Tænk på følgende i forbindelse med glutenfri bagning:

Husk/loppefrøskaller, gær, honning og æg i fællesskab giver en luftig bolle
Kernerne giver noget at tygge på
Da glutenfrit brød ikke indeholder gluten… ha ha…. kompenseres der for dette, ved at bruge kartoffelmel
Så er der mange der ikke bryder sig om smagen af naturligt glutenfrit boghvedemel, rismel, hirsemel etc. Det dækkes der over ved at krydre med f.eks. stødt kardemomme, fennikel, koriander
Og til sidst….det er vigtigt at ovnen er MEGET varm de første ca. 15 minutter da det danner en sprød skorpe
Og til allersidst … det er bedst at bollerne er kolde inden de skæres over, da de ellers kan virke klæge

Spises med rigtigt smør og måske en god lagret ost.

Surdej som kan udelades fordi det tager et par dage at lave den: Hvis du vil bruge surdej så start med at røre 2 dl. lunken vand med 2 dl. glutenfrit mel og 1 stor tsk. honning i glas med skruelåg. Lad det stå fremme på køkkenbordet i 2 – 3 dage til det dufter surt. Efterfølgende skal surdejen fodres med lidt mel ca. en gang om ugen, samt en smule vand og opbevares på køl. Når du skal bruge surdejen kan du tage den ud i stuetemperatur nogle timer/dagen før du skal bruge surdejen. Hvis du ikke bruger surdej, skal du have lidt mindre mel i dejen.

http://mettemaries.com/ Her finder du vej til Mette Maries univers af opskrifter og til hendes butik i Fredensborg. Mette Maries Kitchen er også på youtube hvor du bla. kan se hvordan hun laver surdej.

http://www.umahro.dk/ Umahros hjemmeside som også linker til hans podcast, der varmt kan anbefales.

http://heartbeats.dk/talks/ Link til det podcast hvor Umahro taler med Nina Sommer om bl.a. gluten. Du skal først finde Sundhedsrevolutionen og derefter optagelsen med Nina Sommer. Kan desværre ikke linke direkte. Nina Sommer har også et naturlig glutenfrit bageri med café og købmand i Silkeborg. Følg hende på facebook på Glutenfri Zone

Saltet kerne snack

18. februar 2016 by Sund sans Leave a Comment

Det er weekend og der skal hygges med et glas rødvin eller en kold øl, og du ved godt at chips nok ikke er det bedste, for når først posen er åbnet bliver det hele spist.

Prøv at lave saltet kernesnack. Disse små skønne saltede skabninger, er absolut værdige afløsere for chips, og her får du gode fedtsyrer fra kernerne, som din krop kan bruge og forbrænde.

1 dl. solsikkekerner

1 dl. græskarkerner

2 – 4 spsk. Tamari eller anden Soya

1 dl. cashewnødder kan erstattes med hasselnødder.

1 dl. tørrede blåbær kan erstattes med rosiner eller tørrede tranebær

Rist solsikke og græskarkerner på en pande uden fedtstof. Fjern panden straks kernerne begynder at “poppe”. Kom Tamari på og rør godt rundt. Soyaen vil nu trænge ind i kernerne. Lad det afkøle og tørre lidt. Bland med de hele nødder og tørrede frugter du har valgt.

Nyd til et godt glas vin eller en kold øl.

Egner sig også rigtigt fint som en del af et brunchbord og i madpakken. Hvis du kan lide crunch på salat og de også lækre som salatdrys.

Opbevar i glas med låg.

Kernemüsli med kokos og tranebær – glutenfri

23. januar 2016 by Sund sans Leave a Comment

Kerne müsli
Mens denne smukke vintermorgen vågner lige så stille, har jeg eksperimenteret med müsli.
Müslien er så lækker at den, serveret med græsk yoghurt, meget nemt kan komme i kategorien dessert.

1 dl mandler – grofthakkede
1 dl cashewnødder – grofthakkede
1 dl græskarkerner
1 dl sesamfrø
1 dl solsikkekerner
1 dl chiafrø
2 spsk. flydende honning

Det hele blandes på en pande og ristes ved svag varme til kernerne er let brune og honningen er blandet godt med kernerne. Rør rundt undervejs, så det ikke brænder på.

Tag panden af varmen og tilsæt

2 dl kokosmel eller kokosflager
1 dl tørrede tranebær

Bland det hele sammen. Bred massen ud på bagepapir og lad det køle af. Opbevar i glas med tætsluttende låg.

Proteinhapsere

20. november 2015 by Sund sans 1 Comment

Proteinbar

Protein hapsere – gluten, sukker og mælkefri

Jeg er vild med at fejre. Stort og småt. I dag vil jeg fejre at jeg, langt om længe, har fået styr på familiens ferie økonomi. Det gør jeg med disse dejlige hapsere.
Inspireret af den meget smukke kogebog Green Kitchen Stories.

160 g græskarkerner
100 g kokosmel
130 g hampefrø
50 g chiafrø

Alle frø og kerner hakkes groft i foodprocessoren.

20 friske dadler (tag stenene ud)
1 dl. kokosolie
30 gram raw kakao
1 tsk. vanilie pulver
40 g glutenfri havregryn

Blend alle ingredienserne i foodprocessoren.

Bland de hakkede frø med dadelmasse og ælt det sammen.

Pres massen godt sammen i en form på ca. 30 x 20 cm beklædt med bagepapir. Stil formen i køleskabet.

Smelt en god mørk chokolade og fordel den over dadel/frø-massen. Lad chokoladen stivne let, og skær ud i mundrette stykker.

Opbevar på køl.

Blødt kernebrød

10. november 2015 by Sund sans 1 Comment

Blødt kernebrød – glutenfrit – måske også sukker og mælkefrit

Min rejse af den glutenfri vej fortsætter, fordi hele mig bare har det bedst uden gluten.

Det betyder at jeg prøver mange forskellige glutenfri brødopskrifter af, og jeg må sande at der er frygteligt mange smagsløse, konsistensløse, tørre grimlinger imellem.

Jeg er derfor super glad for endelig at have fundet et brød der fungerer. Det smager skønt, minder lidt om rugbrød, har dejligt bid, og så er det nemt.

Sådan gør du:

½ liter lunken vand
3 store spsk. Husk
1 dl. fåre/gede yoghurt, Acido eller Soya yoghurt naturel
1 spsk. honning eller anden sødning
2 tsk. mineral salt
2 spsk. olivenolie koldpresset
evt. 1-2 tsk. kulør
100 g hørfrø
100 g græskarkerner
100 g solsikkekerner
Ca 230 g glutenfri havremel (Jeg har lavet mange forsøg med at erstatte havremel med andre glutenfri melsorter. F:eks. kikærtemel, peanutmel, quinoamel som er i den proteinrige ende af meltyperne, samt rismel, majsmel mm og det fungerer rigtigt fint. Du kan også blande forskellige meltyper uden problemer)

Start med at tænde ovnen på 200 grader varmluft.

Bland lunken vand og Husk i en stor skål. Brug ikke vand fra den varme hane, da det kan indeholde bakterier. Lad det stå og gelere 5 – 10 minutter. Find imens de andre ingredienser frem.

Bland yoghurt, honning, salt, olivenolie og evt. kulør sammen og vej kernerne af. Det hele blandes så sammen med den, nu gelerede, Husk/vand masse. Havremel røres derefter i lidt af gangen. Jeg starter med 200 gram havremel og rører så det sidste havremel i, til dejen har en fast konsistens.

En rugbrødsform fores med bagepapir. Det gøres nemmest hvis du krøller papiret sammen først. Dejen kommes i formen og overfladen glattes ud med en dejskraber.

Sættes i en 200 grader varm ovn (varmluft) og bages i 60 minutter. Sluk ovnen, løft brødet ud af formen og lad det stå i ovnens eftervarme i ca. 10 minutter. Afkøles helt på en bagerist, inden det skæres i skiver.

Tak til Englerod.com for inspiration.